Reizdarm und Kraftsport bzw. Bodybuilding - Was kann und soll ich essen?

Stark trotz Reizdarm: Dafür muss die Ernährung stimmen!

Als ambitionierter Kraftsportler (früher Kraftdreikampf, heute Crosstraining), Sporttherapeut und "Reizdarmberater" bekomme ich diese eine Frage ganz besonders häufig gestellt:


Wie kann ich genügend Kalorien und Protein zu mir nehmen, damit ich mehr Muskeln aufbaue, Kraft für ein anstrengendes Kniebeugentraining habe, noch mehr Fett verliere etc., wenn doch mein Darm nach jeder Mahlzeit um Gnade winselt oder Übelkeit und Blähungen mich am Essen hindern?


 Da ich diese Frage(n) vor einigen Jahren für mich selbst beantworten musste, möchte ich meinen sportbegeisterten Lesern heute einen kleinen Leitfaden anbieten, welcher besonders durch persönliche Erfahrungen in meinem Trainingsalltag und meiner Beratungspraxis geprägt wird.



Bodybuilding, Powerlifting, Darmkrankheit

Disclaimer: Zuerst einmal möchte ich betonen, dass es sich hier um recht allgemein gehaltene Empfehlungen handelt. Sollten Sie sich auf einem sehr hohen athletischen Niveau bewegen und nehmen Sie bspw. an Figur-Wettkämpfen teil, dann sollten Sie sich ohnehin von einem erfahrenen Trainer beraten lassen. Doch auch für diese fortgeschrittenen Sportler können die folgenden Punkte interessant sein, geben sie doch hoffentlich Hinweise, welche Lebensmittel beim gereizten Darm ausgetauscht werden sollten, um eine möglichst energiereiche und schmerzarme Performance abzuliefern. (Semi-)professionelle Athleten sollten dann natürlich ihre Makronährstoffverteilung etc. entsprechend anpassen, um ihren körperlichen Bedingungen noch gerechter zu werden!


Video-Zusammenfassung

Wo liegt eigentlich das Problem?

Bodybuilding ist zu 85% Ernährung.

Vince "the Iron-Guru" Gironda


Diesen Satz des "trainer of the stars" würde ich auch heute noch sofort unterschreiben. Viele Anfänger glauben leider, dass sie eine schreckliche Ernährung durch regelmäßiges intensives Training wettmachen könnten. Das ist aber nicht der Fall. Für Figurathleten ist es nahezu unmöglich, aber auch die leistungsorientierteren Disziplinen stoßen an ihre Grenzen, wenn bspw. der Kalorienbedarf längerfristig unterschritten wird, oder bei der Lebensmittelqualität und -auswahl allzu große Abstriche gemacht werden.


Doch Betroffene von chronischen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie stoßen dabei immer wieder auf gehörige Schwierigkeiten (zumindest scheint dies so, aber dazu später). In nahezu jedem Buch, jedem Blog oder Video zum Thema wird uns gepredigt, dass wir mehr und qualitativ-hochwertig essen müssen, wenn wir Muskeln und Kraft aufbauen wollen. Dies funktioniert seit Generationen in der Kraft- und Fitnesswelt, aber wie sollen Sie bspw. 15% mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie bereits Schwierigkeiten haben, Ihr aktuelles mageres Körpergewicht zu halten? Was können Sie denn essen, wenn der Darm zwickt und die klassischen Empfehlungen der Bodybuilder zu Durchfall und Bauchschmerzen führen?

Mit der letzten Frage sind wir schon beim nächsten Problem. Typische Lebensmittel für Kraftsportler und Bodybuilder wie Haferflocken, Proteinpulver, Leinsamen, Salat oder Vollkornbrot sind absolutes Gift für einen ohnehin strapazierten Darm! Viele junge Leser (erfreulicherweise auch Frauen) schreiben mir, dass sie die Empfehlungen von Youtube-Fitnessmodel xy für eine Woche ausprobiert hätten, ihr Darm dabei aber innerhalb kürzester Zeit "Amok gelaufen" wäre. Das ist nicht verwunderlich: Kombinieren wir für den Darmkranken problematische Produkte mit einer gesteigerten Kalorienzufuhr (mehr fermentierbares Substrat) stehen wir vor einer Katastrophe gewaltigen Ausmaßes. Leider verwerfen danach viele dieser "gebrannten Kinder" ihre Figur- oder Wettkampfziele und begründen dies mit ihrer Krankheit. Dabei ist ein intensives Training mit einer Darmkrankheit sehr wohl möglich. Zum Erreichen Ihrer Traumform oder des neuen Kreuzheberekords müssen Sie aber die Ernährung an Ihr Training UND Ihren Darm anpassen!


Vergessen Sie Haferflocken, Milch und Vollkornbrot - ein alternativer Weg zu Kraft und Muskeln

Glauben wir Vince Gironda (und das sollten Sie wirklich tun, der Mann war seiner Zeit um Generationen voraus), dann brauchen wir eine sportspezifische Ernährung, um das Beste aus unserem Körper herauszuholen. Wie können Sie dies mit einer chronischen Darmkrankheit gewährleisten, ohne dass Sie damit Ihr Wohlbefinden weiter ruinieren?

 

Das ist gar nicht so schwer! Grundsätzlich folgen Sie unseren allgemeinen Ernährungsregeln für das Reizdarmsyndrom und andere Darmkrankheiten. Das bedeutet in erster Linie, dass Sie Lebensmittel mit hohem Fermentationspotenzial reduzieren sollten. Streichen Sie also Lebensmittel, welche viele FODMAPs (Laktose, Fruktose, Fruktane, Oligosaccharide, Polyole), Ballaststoffe und resistente Stärke enthalten, aus Ihrem Ernährungsplan. Da in diesem Artikel nicht der Raum ist, um auf die einzelnen Konzepte näher einzugehen, möchte ich Ihnen ans Herz legen, sich auf unserer Seite weiter einzulesen (siehe Links - darunter eine kostenlose Broschüre mit FODMAP-Liste). Wer sich noch tiefgreifender mit den jeweiligen Themen auseinander setzen will, der kann sich mit den von uns empfohlenen Büchern und Tools ein umfassendes Bild machen.  

 

 


Dies ist bereits der wichtigste und größte Schritt, den Sie bei der Erstellung eines Ernährungsplanes für Ihr sportliches Ziel berücksichtigen müssen. Doch warum ist das so?


Ganz kleiner Exkurs zum Thema Fermentation: In den vergangenen Monaten haben wir uns bemüht aufzuzeigen, dass das Reizdarmsyndrom ganz besonders durch Fermentationsprozesse geprägt ist. Schwer verdauliche Kohlenhydrate (FODMAPs) und nicht verdauliche Faserstoffe (Ballaststoffe) werden nicht ausreichend vom Dünndarm resorbiert (für letztere ist dies auch nicht vorgesehen) und gelangen somit in den Dickdarm. Dort stehen sie unseren bakteriellen Bewohnern (dem Mikrobiom oder der Darmflora) als Nahrungsquelle zur Verfügung. Sowohl probiotische (gute) als auch potentiell-pathogene (eher ungünstige) Bakterienstämme setzen bei diesem Fermentationsprozess Gase und Toxine frei. Es kommt zu Blähungen und Flatulenz. Durch die entstandenen Gase werden weiterhin osmotische Effekte provoziert, die schlussendlich zu Durchfällen führen können. Die erhöhte Schmerzsensitivität beim Reizdarmsyndrom lässt uns diese Vorgänge besonders intensiv und unangenehm wahrnehmen.


Was kann ich mit einem Reizdarmsyndrom essen, um Muskeln aufzubauen?

Ernährungsempfehlungen bezüglich der Makronährstoffverteilung im Kraftsport gibt es wie Sand am Meer. Ich möchte hier auch nur ungern über deren Sinn und Unsinn diskutieren. Grundsätzlich wichtig ist, dass Sie als Athlet von einer gesteigerten Proteinzufuhr profitieren können. Dabei sollten 600kcal aus Protein meiner Meinung nach nicht weit überschritten werden, da es Hinweise gibt, dass Protein ab dieser Schwelle toxisch wirken kann. Weiterhin verfügen Betroffene von Darmkrankheiten oft über eine verringerte Resorptionsrate (siehe unten). 600kcal entsprechen übrigens 150g Protein. Dies wären für einen 90kg schweren Sportler knapp 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht. Meines Wissens nach gibt es keine wissenschaftliche Studie, die einen Nutzen bei höheren Werten für naturale Athleten gezeigt hätte (siehe u.a. Lemon und Kollegen, 1992).


Günstige Proteinquellen bei Darmerkrankungen: Die gute Nachricht ist, dass die meisten klassischen Proteinquellen nicht fermentierbar sind und daher meist unproblematisch eingesetzt werden können!


  • Fleisch (Huhn, Rind etc.)
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • laktosefreie Milchprodukte 


Eier und selbst laktosefreie Milchprodukte können unter Umständen zu Unverträglichkeitsreaktionen führen. Bei dem vermuteten oder nachgewiesenen Vorliegen einer erhöhten Schleimhautpermeabilität sollten beide Lebensmittelgruppen erst einmal reduziert oder gemieden werden, bis sich der Darm erholt hat. Generell sind Fleisch und Fisch die unproblematischsten Nahrungsquellen.


Gemieden werden sollten vor allem pflanzliche Proteine wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa, Glutenprodukte und Nüsse.


Woher kommt die Energie für ein schweres Training?

Grundsätzlich stehen unserem Körper zwei Energieträger zur Verfügung - Kohlenhydrate und Fett. Beim Reizdarm ist es entgegen der früher weit verbreiteten Meinung sogar empfehlenswert, eine größere Fettmenge zu konsumieren. Denn wie die meisten Proteinquellen hat reines Fett kaum Fermentationspotenzial. Außerdem unterstützt es die Regeneration der Darmschleimhaut und verbessert die Kohlenhydratabsorptionsrate.

Aus den genannten Gründen würde ich Ihnen empfehlen, den größten Teil Ihres persönlichen Kalorienbedarfs durch gesunde (nicht zu viel Omega6 enthaltende) Fette zu decken. Dazu gehören:


  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Palmkernöl
  • Butter
  • Sahne
  • Fette aus erlaubten Proteinquellen (fetter Seefisch, Rind, laktosefreier Quark etc.)


Die Menge der zu konsumierenden Fette richtet sich dabei nach der Kohlenhydratmenge. Kohlenhydrate sind der für Darmkranke problematischste Makronährstoff, da die meisten Kohlenhydratquellen FODMAPs, resistente Stärke oder viele Ballaststoffe enthalten. Je nach Ziel würde ich die obere Kohlenhydratgrenze bei etwa 30% der Gesamtkalorien ziehen. In einer Definitionsphase kann man entsprechend reduzieren.



Geeignete Kohlenhydratquellen für Darmkranke (niedriges Fermentationspotenzial):


  • weißer Jasmin- oder Rundkornreis
  • mehlig-kochende Kartoffeln
  • FODMAP-arme Obstsorten (Orange, Kiwi etc.)



Wie bezieht mein Körper notwendige Vitamine und Mineralstoffe?

Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass nicht nur Obst, Gemüse und Vollkornprodukte diese wichtigen Mikronährstoffe enthalten, wie man es uns oft Glauben machen will. Die meisten tierischen Produkte weisen sogar eine erheblich höhere Nährstoffdichte auf. Mit der Einbeziehung der folgenden Lebensmittel können Sie Ihre Mikronährstoffe in die Höhe treiben:


  • Leber
  • fetter Kaltwasserfisch
  • Eigelb
  • Meeresfrüchte
  • FODMAP-arme "bunte" Gemüsesorten (Tomaten, Möhren, Kartoffeln usw.)



Entscheidend ist auch die Kalorienmenge

Mit einer proteinreichen und symptomlindernden Kost allein ist es natürlich nicht getan. Ganz entscheidend ist Ihre täglich zugeführte Energiemenge. Übersteigt diese Ihren individuellen Kalorienverbrauch nehmen Sie zu (beim Muskelaufbau ist ein leichter Überschuss erwünscht), unterschreitet sie den Kalorienverbrauch nehmen Sie ab (Definition, "Gewicht machen" für Sportler in Disziplinen mit Gewichtsklassen).


Um Ihren persönlichen Bedarf zu bestimmen, schreiben Sie über eine Woche lang auf, was Sie so täglich an Lebensmitteln und Getränken konsumieren. Überschlagen Sie die Kalorien mit Hilfe einer herkömmlichen Kalorientabelle oder eines Online-Tools. Ihre Ernährung sollte in dieser Zeit so ausgelegt sein, dass Sie weder zu- noch abnehmen. Mit dieser Methode erheben Sie Ihren täglichen Kalorien(erhaltungs)bedarf. Von letzterem ziehen Sie je nach Ziel 10% ab oder schlagen diese auf. Im Laufe der vergehenden Wochen und Monate werden sich dann weitere Anpassungen ergeben.



Probleme trotz fermentationsarmer Kost?

Viele Athleten kommen mit dieser Ernährungsform schon viel besser zurecht, als mit den vielen Haferflocken, den Salaten und den Erdnussbuttervollkornbroten. Doch einige wenige klagen auch nach der Ernährungsumstellung über Probleme. Hier können unter anderem Bauchspeicheldrüsen- bzw. Gallenprobleme die Ursache sein.

Um diese auszuschließen empfehle ich immer eine entsprechende Funktionsdiagnostik, welche ohnehin jeder Darmpatient absolviert haben sollte:

 

 

Liegt beispielsweise ein Gallensäureverlustsyndrom vor, kann man gezielt mit der Gabe von u.a. Colestyramin gegensteuern und die Fettverträglichkeit entscheidend verbessern.

 

Ein weiterer Trick, welchen bereits der oben zitierte Vince Gironda empfahl, ist die Einnahme hoch-dosierter Verdauungsenzyme. Diese sorgen für eine bessere Aufspaltung und somit Aufnahme von Proteinen, Fetten und Stärke. Viele Reizdarmpatienten profitieren stark davon.

  

 



Supplemente oft suboptimal ...

Ich muss zugeben, dass ich den vielen heute erhältlichen Supplementen (Weight-Gainer, Booster etc.) mehr als kritisch gegenüber stehe. Hier wird meiner Einschätzung nach sehr viel Geld verdient und die oft minderwertigen und teilweise sogar gesundheitlich bedenklichen Inhaltsstoffe rechtfertigen nicht annähernd den Preis. Ich vertrete eher einen sehr klassischen Ansatz, lebe und propagiere, was schon seit Generationen funktioniert: Gute Ernährung und hartes Training. Einige erhältliche Supplemente mögen dennoch ihre Berechtigung haben (auch wenn man meiner Meinung nach erst einmal den Rest im Griff haben sollte - Training, Ernährung, Erholung, Mindset). Leider ist es oft sehr bescheiden um deren Verträglichkeit bestellt. So erlebe ich immer wieder (sonst kerngesunde Sportler) welche über Magen- oder Darmprobleme nach dem Konsum von Proteinshakes oder Kreatin berichten. Hier sollten Sie meiner Meinung nach Wissenschaftler spielen und etwas experimentieren. Bestehen Verdauungsbeschwerden trotz fermentationsarmer Diät, Verdauungsenzymen und störungsfreier Funktionsanalyse weiter, dann würde ich nach und nach für einige Zeit alle Supplemente aus dem Speiseplan verbannen!

 

Wenn Sie unbedingt ein Proteinpulver einsetzen möchten, dann entscheiden Sie sich bitte für eine hydrolisierte Form, am besten allergenarm aus Rind o.ä. Bitte nutzen Sie keine Sojaproteine.

 


Wie könnte ein Tag im Leben eines Bodybuilders mit Reizdarm aussehen?

Nehmen wir einmal an unser Beispielathlet konsumiert täglich 2500kcal und möchte sich für den Strand fit machen. Er reduziert seine tägliche Kalorienzufuhr um erst einmal 10%, also 250kcal. Das dürfte keine großen Hungerattacken triggern und dennoch ein Defizit erzeugen.

 

Veranschlagen wir die oben vorgeschlagenen Werte, dann kommt unser Bodybuilder auf 150g Protein (600kcal) und 170g Kohlenhydrate (680kcal; annähernd 30% von 2250kcal). Es verbleiben also 970kcal für Fett, was eine tägliche Aufnahme von 108g Nahrungsfett bedeuten würde. Zu letzterem Punkt könnte man bemerken, dass schon Vince Gironda eine high-fat-Diät für Figurathleten priorisierte. Seine Steak-und-Eier-Diät ist heute noch bekannt. In den nächsten Monaten werde ich noch einen Artikel verfassen, warum eine so hohe Fettzufuhr Vorteile beim Muskelaufbau mit sich bringt.

 

Nun verteilen wir die Kalorien und Makronährstoffe auf vier Mahlzeiten. Kleinere Mahlzeiten werden von Darmpatienten oft besser toleriert, da sie keinen gastrokolischen Reflex provozieren.

 

 

Frühstück

  1. 3 Eier
  2. 1 Scheibe laktosefreier Käse (bspw. Emmentaler)
  3. 1-2 Tomaten
  4. 1 EL Olivenöl

 

Mittagessen

  1. 200g Rind
  2. 100g Jasminreis
  3. 1 EL Kokosöl
  4. Zucchininudeln, 1 Möhre

 

Nach dem Training

  1. 30g hydrolysiertes Proteinpulver
  2. 1 Banane

 

Abendessen

  1. 1 Dose Thunfisch in Wasser (kein Sonnenblumenöl!)
  2. 1 EL Olivenöl
  3. 300g Kartoffeln mehlig
  4. FODMAP-armes Gemüse

 

So oder so ähnlich könnte ein Ernährungsplan beim Reizdarmsyndrom aussehen. Um das Immunsystem und die Darmflora trotz fermentationsarmer Kost gesund und leistungsfähig zu halten, empfehle ich Ihnen diese speziellen Präbiotika (wissenschaftlicher Hintergrund siehe dieser Artikel):

 

 



Befolgen Sie diese Schritte der Reihe nach, können Sie ihre sportlichen Ziele erreichen und quasi "nebenher" Ihren Darm befrieden und regenerieren! Bedenken Sie dabei, dass nicht jeder Athlet jede Etappe nehmen muss. Sie fühlen sich mit der fermentationsarmen Ernährung wunderbar? Sparen Sie sich die Verdauungsenzyme oder den teuren Funktionstest! Ich will Ihnen hier schließlich nichts verkaufen. Probieren Sie die einzelnen Schritte lieber behutsam nacheinander aus, bis Sie den für sich besten Weg gefunden haben!


Und jetzt ran ans Eisen! Maximale Erfolge und wenig Bauchweh wünscht

Thomas Struppe

Sporttherapeut und Fitnesstrainer, Psychologe