Literaturempfehlung für den Monat September

"Das Autoimmun-Paleo Kochbuch" von Mickey Trescott erschien im Verlag Unimedica. Es erleichtert den Einstieg in das AIP-Leben und gibt viele praktische Anregungen, damit es nie langweilig auf unseren Tellern wird.
"Das Autoimmun-Paleo Kochbuch" von Mickey Trescott erschien im Verlag Unimedica. Es erleichtert den Einstieg in das AIP-Leben und gibt viele praktische Anregungen, damit es nie langweilig auf unseren Tellern wird.

Es passiert recht selten, dass ich und meine Frau Anne beide von ein und dem selben Buch begeistert sind. Treue Leser wissen, dass ich eher zu trockener Fachliteratur neige. Die meisten Kochbücher schaue ich mir ein-, manchmal auch zweimal an, hole mir einige Anregungen für meine Küchenexperimente, um sie dann auf immer und ewig in den Tiefen meiner Bücherregale verschwinden zu lassen. Das hat sicher auch damit zu tun, dass ich, was meine eigene Ernährungspraxis angeht, ein ziemlicher Purist bin (dies hat sowohl mit meiner kindlichen Sozialisation, als auch mit der früh entdeckten Athletik zu tun). Mich stört es nicht, wenn meine Teller und Schüsseln eigentlich immer gleich aussehen.

Doch schnell belehrten mich meine Klienten, Leser und Zuschauer eines Besseren. Ich gehöre damit wohl zu einer absoluten Minderheit. Auch der Rest meiner vierköpfigen Familie misst den Mahlzeiten an sich eine viel größere Bedeutung zu als ich selbst. Es geht nicht nur um Funktionen und Eigenschaften einzelner Lebensmittel, sondern um Genuss. Dazu zählen natürlich der Geschmack, der Geruch, die Frische und auch Qualität der Lebensmittel. Doch auch das Erlebnis des gemeinsamen Zubereitens, das Ausprobieren und Abschmecken neuer Rezepte und das Gefühl, sich und seinen Liebsten etwas Gutes zu tun. Langer Rede kurzer Sinn: Gutes Essen macht für die allermeisten von uns einen großen Teil unserer Lebensqualität aus. 

 

Da ich mich selbst eher in der Theorie zuhause fühle, bin ich immer auf der Suche nach guten Ratgebern, welche die Praxis für meine Klienten und Leser etwas einfacher gestalten. Mitunter können einige Bücher sogar den Unterschied zwischen dem Erfolg oder dem Scheitern einer Therapie ausmachen. Denn egal, ob Paleo, SCD oder Low-FODMAP-Konzept - über den Erfolg entscheidet letztendlich ein Faktor:

 

Ist der Anwender in der Lage diese Diät dauerhaft und ohne größere Abweichungen durchzuhalten, ja sogar Freude und Lust daran zu gewinnen?

 

Viele von uns leiden an multiplen Erkrankungen, kämpfen sozusagen an mehreren Fronten gleichzeitig. Deshalb ist manchmal der Einsatz sehr limitierter Ernährungskonzepte notwendig. Ich denke da in erster Linie das Autoimmun-Protokoll, die strikte SCD ("mind the 4 horsemen!") und auch die ersten Phasen der GAPS-Diät. So effektiv diese Diäten in der Theorie auch sein mögen, schnell stellt sich gerade Neueinsteigern die Frage: "Wie kann ich aus diesen wenigen erlaubten Zutaten einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsplan erstellen?" Übernehmen Langeweile beim Essen, fehlende Snacks im Alltag und Heißhunger auf Alternativen dann die Überhand, nützt das ausgefeilteste Konzept nichts. 

 

"Das Autoimmun-Paleo-Kochbuch" von Mickey Trescott, erschienen im Verlag Unimedica, ist definitiv eine kleine Schatztruhe voller toller Ideen und Anregungen, welche für einen gelungenen Einstieg in eine solche Ernährung sorgen werden. Anne nahm inzwischen schon mehrere Rezepte in unsere Familienküche auf und zeigte sich besonders von der leichten Umsetzbarkeit begeistert, während mir besonders die vielen Praxistipps rund um das Kochen gefallen.

In den folgenden Abschnitten werde ich euch einige Impressionen aus dem Buch zeigen und etwas genauer auf den Inhalt eingehen.

 

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Leaky Gut Syndrom I: Was ist unsere Darmbarriere und warum wird sie manchmal durchlässig?

Einflussvariablen und Folgen der gestörten Darmbarriere: Leaky Gut Syndrom.  Entnommen: Kelly et al. (2015). Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress related psychiatric disorders. Front Cell Neurosci. 9:392.
Einflussvariablen und Folgen der gestörten Darmbarriere: Leaky Gut Syndrom. Entnommen: Kelly et al. (2015). Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress related psychiatric disorders. Front Cell Neurosci. 9:392.

Das Leaky Gut Syndrom hat inzwischen eine lange und, sagen wir vielleicht, kontroverse Vergangenheit gemeistert. Schon frühzeitig nachdem erstmals die Funktion der Darmbarriere und vor allem auch die Möglichkeit des Zusammenbruches dieses Schutzwalls gegen die gefährliche Außenwelt wissenschaftlich nachgewiesen wurde, etablierte sich das zugehörige Störungsbild - das so genannte Leaky Gut Syndrom - in der Alternativ- und Komplementärmedizin. Schnell wurde es zur Erklärung für sämtliche Zivilisationskrankheiten herangezogen und bescherte den (potentiellen) Patienten viel Angst und Schrecken und einigen therapeutischen und schriftstellerischen Nutznießern volle Taschen. Aus diesem Grund wird die "gestörte Darmbarriere" beziehungsweise der "durchlässige Darm" heute oft in einem Atemzug mit emotional aufgeladenen Begriffen wie Gluten oder Candida albicans und anderen Verdächtigen genannt, welche ganz ähnlich missbraucht wurden und werden. Doch neben ihrer Ausbeutung und Fehlinterpretation durch findige "Heiler" und das "Gesundheitsinternet" verbindet diese und andere ähnliche Begriffe noch ein weiteres Faktum: Es steckt mehr als nur ein Körnchen Wahrheit in jedem dieser Konzepte. Allerdings werden sie leider viel zu häufig aus dem Kontext gerissen (siehe spezifisch für das Gluten bspw. hier) und danach massiv für Vermarktungszwecke instrumentalisiert und meiner eigenen Einschätzung nach - bewusst fehlgedeutet. 

 

Eine der bedeutendsten Verkaufsstrategien vieler dubioser Gesundheitsanbieter ist das Generieren von Angst, nach der Heuristik: "Befolgst du nicht meine Diät A, nimmst mein extra dafür produziertes Supplement B und kaufst nicht mein Online-Coaching C, dann drohen dir nicht nur verschiedenste Autoimmunstörungen wie Multiple Sklerose und Morbus Crohn, sondern auch Krebs und frühzeitiger Alzheimer. Das zeigen auch die Studien X,Y,Z. Willst du, dass deine Kinder auf dich verzichten müssen, weil du heute geknausert hast?" 

Ein großes Problem dabei ist sicherlich, dass sich Studien tatsächlich für nahezu jeden Zweck heranziehen lassen. Zu beinahe jedem Statement lässt sich heute eine passende Studie finden, welche dieses untermauert. Ein kleines Beispiel aus unserem gewählten Kontext gefällig? Omega-3-Fettsäuren, welche vielen von uns für ihre gesundheitsförderlichen Wirkungen bekannt sind, zeigten in einigen Laborversuchen an Epithelzellen eine Begünstigung des Leaky Gut Syndroms. Werden sie aber tatsächlich am lebenden Menschen eingesetzt, entfalten sie genau die gegenteilige Wirkung und schützen unsere Darmbarriere. Nun kommt es darauf an, was man daraus macht. Welche Studie ist aussagekräftiger? Welche Agenda habe ich als Blogger etc?

Nur die wenigsten Menschen sind dazu ausgebildet worden, eine solche Studie kritisch zu hinterfragen und deren Qualitätsaspekte abzuschätzen. Und ganz ehrlich: Ich gebe mir große Mühe, meine auf dem Blog getroffenen Aussagen durch hochwertige Studien zu belegen und verlinke die Originalartikel natürlich auch. Aber von meinen Lesern und Klienten weiß ich auch, dass nur die allerwenigsten einen solchen Link anklicken und die getroffenen Behauptungen prüfen. Das ist problematisch. 

 

Gegen das Marketing mithilfe von Angst hilft nur nüchterne und klare Information und das Bewahren eines kühlen Kopfes.  Aus diesem Grund werden wir uns in inzwischen gewohnter Tradition anschauen, was die aktuelle Wissenschaft zu dem Thema Leaky Gut Syndrom bzw. gestörte Darmbarriere zu sagen hat. Da die Informationen sehr umfangreich und teilweise recht komplex sind, werden wir dies in Form einer kleinen Artikelserie tun.

In diesem ersten Teil soll es darum gehen, die Darmbarriere anschaulich darzustellen und einige Faktoren bzw. Ursachen zu besprechen, welche diese von ihrer wichtigen Funktion abhalten können. Zusätzlich widmen wir uns einigen diagnostischen Möglichkeiten der Feststellung einer evtl. erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut. 

 

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Ein Jahrzehnt nach dem Glutenhype - Was sagt die Wissenschaft zur Glutensensitivität?

Fühlst du dich auch manchmal bei der Auswahl deiner Lebensmittel  überfordert? Zahlreiche Bücher und Influencer legen uns nahe, auf bestimmte Inhaltsstoffe streng zu verzichten. Gluten galt lange Zeit als Oberbösewicht - aber  ist das gerechtfertigt?
Fühlst du dich auch manchmal bei der Auswahl deiner Lebensmittel überfordert? Zahlreiche Bücher und Influencer legen uns nahe, auf bestimmte Inhaltsstoffe streng zu verzichten. Gluten galt lange Zeit als Oberbösewicht - aber ist das gerechtfertigt?

Ich weiß es noch, als wäre es gestern gewesen. 2001 veröffentlichte ein Wissenschaftler-Team um Professor Wahnschaffe (FU Berlin) eine Arbeit, welche sich mit "Zöliakie-ähnlichen Besonderheiten in einer Subgruppe von Patienten mit dem Reizdarmsyndrom" auseinandersetzte. In dieser Studie zeigten 35% der untersuchten RDS-Patienten eine genetische Prädisposition für eine Zöliakie und immerhin 30% Zöliakie-assoziierte Antikörper im Blut. Nach einer glutenfreien Kost verminderten sich dann sowohl die Krankheitsmarker, als auch die Stuhlfrequenz. 

Untermauert wurden diese Ergebnisse dann 2007 noch einmal durch Wahnschaffe und sein Team an der Uni Greifswald. In ihrer Studie "Prädiktoren für ein klinisches Ansprechen auf eine glutenfreie Kost bei Patienten mit durchfallbetontem Reizdarmsyndrom" demonstrierten die Forscher nicht nur, dass die Zöliakie-ähnlichen Veränderungen spezifisch für das Reizdarmsyndrom sind (bspw. im Gegensatz zu den chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen), sondern erreichten durch eine sechs Monate andauernde glutenfreie Intervention sage und schreibe eine Erfolgsquote von 60%. Hierbei spreche ich wohlgemerkt nicht von klassischen Definitionen für Responder/Non-Responder, wie sie häufig in pharmakologischen Studien genutzt werden. Tatsächlich reduzierten sich sowohl  der globale Symptomscore (Bauchschmerzen, Blähungen etc.) als auch die Stuhlfrequenz (vorher Durchfall) bis in den Rahmen gesunder Vergleichspersonen. Es ist also gerechtfertigt, von einer Remission oder sogar Heilung des Reizdarmsyndroms zu sprechen!

Diese Befunde wurden inzwischen mehrfach repliziert (u.a. Aziz et al., 2016; Barmeyer et al.,2017; Zanwar et al., 2016). Auch die Mechanismen, welche hinter den durch das Gluten ausgelösten Symptomen beim Reizdarmsyndrom stecken, sind heute teilweise bekannt. So vermitteln u.a. das Enzym MLKK und das Protein Claudin 15 Veränderungen der Darmbarriere (Wu et al., 2017). Auch die gastrointestinale Transitzeit wird durch das Gluten negativ beeinflusst (Vazquez-Roque et al., 2011).  

 

Für Patienten mit einem Reizdarmsyndrom und vorwiegend Durchfall oder gemischter Symptomatik (Durchfall und Verstopfung im Wechsel) gibt es also sehr vielfältige und vor allem wissenschaftlich begründete Argumente, sich einer glutenfreien Diät zu verschreiben. Auch wenn man dabei einige Dinge beachten sollte (Mikrobiom/Bifidobakterien, FODMAPs usw.)

 

Dies predige ich nun schon seit vielen Jahren meinen Klienten mit großem Erfolg. Doch parallel nahm eine Entwicklung ihren Lauf, welche Anwender und vor allem ihre Angehörigen, Ärzte und Ernährungsberater massiv involvierte und verunsicherte ... 

 

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Reizdarm und Erschöpfung - Wie beides zusammenhängt

Erschöpfung ist das am dritthäufigsten berichtete Symptom des Reizdarmsyndroms. Dennoch wird der bleiernen Müdigkeit und Abgeschlagenheit in Arztpraxen und in der Wissenschaft relativ wenig Beachtung geschenkt. Dabei lassen sie sich gut behandeln.
Erschöpfung ist das am dritthäufigsten berichtete Symptom des Reizdarmsyndroms. Dennoch wird der bleiernen Müdigkeit und Abgeschlagenheit in Arztpraxen und in der Wissenschaft relativ wenig Beachtung geschenkt. Dabei lassen sie sich gut behandeln.

Sprechen Ärzte oder nicht-betroffene Personen über das Reizdarmsyndrom, werden schnell und nahezu ausschließlich die gastrointestinalen Beschwerden thematisiert. Sie reden dann von Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen und Blähungen. Unter Umständen schenken sie auch Übelkeit oder psychischen Begleiterkrankungen (Angsterleben, depressive Verstimmungen) etwas Aufmerksamkeit. Dies ist zwar naheliegend, stellt aber schon beinahe einen Fall grober Verharmlosung dar! 

 

Denn wir Betroffenen wissen es natürlich besser: Unsere Erkrankung, das Reizdarmsyndrom, ist auch durch zahlreiche extraintestinale bzw. systemische  (also nicht lediglich den Darm betreffende) Symptome charakterisiert. Auch die Forschung gibt uns dabei recht. Zahlreiche Untersuchungen zeigen inzwischen, dass Reizdarmpatienten neben den klassischen, die Erkrankung definierenden, Symptomen auch signifikant häufiger muskuloskelettale, neuropsychiatrische und hormonelle Beschwerden berichten (siehe u.a. Undseth und Kollegen, 2016; Vara und Kollegen, 2016; Zimmerman, 2003).

Han und Yang (2016) benennen in ihrem Review zum Thema Fatigue im Rahmen des Reizdarmsyndroms Müdigkeit und Erschöpfung als dritthäufigstes Reizdarmsymptom und zwar gleich nach Bauchschmerzen und veränderten Stuhlgewohnheiten. Dabei demonstrieren die Autoren an mehreren Studien, dass mehr als jeder zweite Patient mit einem Reizdarm über Erschöpfung klagt und dass ein höherer Erschöpfungsgrad stark mit der Lebensqualität korreliert ist. Zusätzlich führt das Erleben von chronischer Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu einer weiteren Einschränkung der Arbeitsproduktivität, mehr Krankheitstagen und verminderten Therapieerfolgen. 

 

Für das dritthäufigste Symptom einer so verbreiteten Erkrankung ist die Erschöpfung beim Reizdarmsyndrom nur spärlich untersucht. Im folgenden Blogartikel werden wir deshalb gemeinsam ergründen, wie Erschöpfung, schnellere Ermüdbarkeit und das Reizdarmsyndrom zusammenhängen. Außerdem werden wir wissenschaftlich-fundierte Schritte diskutieren, wie wir beide Faktoren dauerhaft lindern können. In weiten Teilen beziehen wir uns dabei auf die herausragende Arbeit von Lakhan und Kirchgessner (2010).

 

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Über Risiken und Nebenwirkungen der FODMAP-Reduktion und wie man diese minimiert

Eine FODMAP-Reduktion oder auch die glutenfreie Kost lindern die Symptome des Reizdarmsyndroms, zwingen aber auch für unsere Gesundheit wichtige probiotische Bakterien in den Fastenmodus. Wir zeigen, wie man die Darmflora trotzdem wieder blühen lässt.
Eine FODMAP-Reduktion oder auch die glutenfreie Kost lindern die Symptome des Reizdarmsyndroms, zwingen aber auch für unsere Gesundheit wichtige probiotische Bakterien in den Fastenmodus. Wir zeigen, wie man die Darmflora trotzdem wieder blühen lässt.

Inzwischen sind fast 20 Jahre vergangen, seitdem die low-FODMAP-Diät ihren Siegeszug durch die Reizdarmcommunity begann. Alles startete nach ersten erfolgversprechenden wissenschaftlichen Untersuchungen in kleinen Foren und unbekannten Mailinglisten des weitverzweigten Internets, dehnte sich später auf den Buchmarkt und die "Sozialen" Netzwerke aus und fand letztendlich - zwar sehr langsam und behäbig, aber immerhin - seinen Weg in die Arztzimmer und Kliniken unseres Landes.

Die FODMAP-Reduktion ist heute eine gut untersuchte, effektive und relativ sichere Therapiemethode. Von ihr profitieren Patienten mit dem Reizdarmsyndrom, Betroffene von Morbus Crohn und auch Fibromyalgiepatienten. Schumann und Kollegen (2018) zeigen beispielhaft in ihrer Metaanalyse an fast 600 einbezogenen Versuchspersonen, dass die low-FODMAP-Diät signifikante positive Wirkungen auf die Symptome des Reizdarms zeigt und dabei Kontrollbedingungen (meist anderen diätetischen Empfehlungen) überlegen ist. Besonders starke Auswirkungen hat die Ernährungsumstellung auf Blähungen und Bauchschmerzen, doch vereinzelte Untersuchungen deuten auch positive Effekte auf Stuhlfrequenz und Stuhlkonsistenz an. Neben den bekannten kurzfristigen Wirkmechanismen, unter anderen verringerte Fermentationsendprodukte (Gase wie Wasserstoff oder Methan) und folglich auch erheblich reduzierte osmotische Effekte (weniger Flüssigkeit wird in den Darm gezogen), finden sich auch immer mehr Hinweise auf langfristige Auswirkungen der speziellen Kostform. So zeigten etwa Zhou und Kollegen (2018) an Ratten, dass eine FODMAP-reiche Kost die Darmflora ungünstig verändert und daraus Barrierestörungen (umgangssprachlich "Leaky Gut"), Hypersensitivität (geringere Reizschwelle gegenüber Schmerzen, Muskelkontraktionen und Dehnreizen des Darmes) und letztendlich Entzündungen resultieren. Diese negativen Folgen konnten mittels Antibiotika oder einer FODMAP-Reduktion rückgängig gemacht werden. Zuvor hatten bereits McIntosh und Kollegen (2017) demonstriert, dass eine FODMAP-Reduktion den Mastzellmediator Histamin (einen Marker für Immunaktivierung) um das Achtfache verringerte.

 

Trotz der fast durchweg positiven Auswirkungen auf die Symptome der notleidenden Patienten und der eindrucksvollen Ergebnisse bezüglich der Wirkmechanismen üben sich viele Ärzte und Forscher immer noch in Zurückhaltung, was das "Adeln" der Ernährungsumstellung als first-line-Therapie betrifft. Auch die Autoren der oben zitierten Metaanalyse machen da keine Ausnahme. Die Wissenschaftler sprechen sich lediglich für eine vorläufige Empfehlung aus, bis wichtige Fragen und Kontroversen abschließend geklärt sind.

Was aber sind diese Fragen? Zu den wichtigsten und auffälligsten Befunden in zahlreichen low-FODMAP-Studien zählt eben auch, dass sich die Darmflora nachhaltig verändert (siehe auch die Metaanalyse aus Essen/Duisburg). Dabei gibt es allerdings auch negative Effekte auf probiotische Darmbakterien - hauptsächlich die Bifidobakterien. Da wir Menschen seit vielen Jahrtausenden mit unserem bakteriellen Superorganismus mutualistisch zusammenleben, hat sich eine Synthese gebildet. Wir profitieren von der Anwesenheit eben jener Bakterien und können durch eine ungünstige Beeinflussung gesundheitliche Folgeerscheinungen provozieren.

 

In diesem Artikel soll es deshalb darum gehen, wie wir diesen Trend innerhalb der low-FODMAP-Diät aufhalten können ohne deren lindernde Wirkung missen zu müssen!

 

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