Reizdarm: Dieses einfache Frühstück lindert deine Beschwerden und gibt Energie für den Tag!

Ah, geliebtes Frühstück oder geselliger Brunch.  Das mahlende Geräusch der Espressomaschine dringt an dein Ohr. Der Duft warmer und dampfender Croissants durchflutet die Küche. Frische Kiwihälften, Ananasscheiben und Erdbeeren leuchten in ihrer vollen Farbenpracht. Gerade so, als wollten sie die Kapazitäten unserer Augen austesten. Allein die bloße Vorstellung reicht aus, um vielen Menschen das Wasser im Munde laufen zu lassen oder sich etwas behaglicher zu fühlen. Ein entspanntes, reichhaltiges und ausgewogenes Frühstück ist für die meisten von uns ein Synonym für Lebensfreude. Es ermöglicht einen energiereichen und motivierten Start in einen anstrengenden Arbeits- oder Schultag, gibt uns die nötige Stabilität für unser Gemüt und die Kraft, den vielfältigen Anstrengungen des modernen Lebens gewachsen zu sein.  

 

Studien zeigen heute, dass das regelmäßige gesunde Frühstück mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist und vor allem auch die mentalen Fähigkeiten, wie beispielsweise Konzentration und Kurzzeitgedächtnis, erhöht (Gibney und Kollegen, 2018). 

 

Aber was ist, wenn es dir wie so vielen anderen Patienten mit einem Reizdarm ergeht? Deine Symptome wie Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit sind gerade am Morgen am intensivsten und du hast das Gefühl, dass jeder einzelne Biss deine Beschwerden nur noch schlimmer machen könnte ... 

 

Dann solltest du dir unbedingt diesen Artikel zu Gemüte führen, um dir endlich ein schmackhaftes, Energie-lieferndes und vor allem für dich verträgliches Frühstück kreieren zu können! 

Bild eines amerikanischen Retro-Ehepaars beim Frühstück. Darüber die Aussage: Ich sagte dir ja, ein leckeres Frühstück geht auch mit einem Reizdarm!
Ein Reizdarm und das leckere, gesunde Frühstück müssen sich keineswegs ausschließen. Du musst lediglich einige Kriterien bei der Auswahl deiner Lebensmittel beachten, damit dein Frühstück sowohl schmackhaft, als auch verträglich für deinen Reizdarm wird.

Warum ist Frühstücken mit einem Reizdarm eigentlich so problematisch?

Die Wissenschaft betont heute, wie wichtig eine stabile Mahlzeitenfrequenz für Patienten mit einem Reizdarm ist (Cozma-Petrut und Kollegen, 2017).  Viele Forscherteams empfehlen dabei die klassischen drei Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendbrot, erweitert durch jeweils einen Snack am Vormittag und Nachmittag. 

 

Doch gerade mit einem Reizdarm scheint das Frühstück keine einfache Sache zu sein. Die allermeisten von uns klagen nämlich über eine morgendliche Häufung ihrer Beschwerden oder eine Intensivierung ihrer Symptome (Vahedi und Kollegen, 2010).  Wenn du also wie ich zahlreiche Stunden vor dem Start der Uni oder der Arbeit mit Bauchschmerzen auf der Toilette verbracht hast, dann weißt du ja, wie viel Lust man in diesem Moment auf ein kerniges Müsli oder ein Vollkornbrötchen hat ... Für mich blieb es dann mehr als genug bei meiner dampfenden Tasse Kaffee und vielleicht noch einer Banane. 

 

Die Gründe dafür, warum unser Reizdarm am frühen Morgen "Amok läuft" und uns die Lust auf ein gesundes Frühstück verhagelt, sind vielgestaltig. Am wichtigsten in diesem Zusammenhang ist aber wohl unser veränderter Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das katabole (abbauende) Prozesse aktiviert und dadurch dem Körper energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellt. Es wirkt dämpfend auf das Immunsystem. Am frühen Morgen steigt das Cortisol auch bei gesunden Personen an, um dann später wieder zu fallen. Doch bei uns Patienten mit einem Reizdarmsyndrom ist der morgendliche Anstieg dieses Stresshormons nicht nur steiler und höher, sondern auch das Verhältnis über den Tag verschoben (Burr und Kollegen, 2009Patacchioli und Kollegen, 2001; Sugaya und Kollegen, 2015). 

 

Wir von einem Reizdarm Gequälten beginnen unseren Tag also quasi auf der Überholspur oder im akuten Kampf-oder-Flucht-Modus (Boudarene und Kollegen, 2002). Übrigens können wir hier schon einmal zwei problematische Lebensmittel bzw. Verhaltensweisen definieren, welche diesen "Stressschock" mit all seinen unschönen Auswirkungen noch weiter verstärken: 

Willst du also deinem Darm, deinem Immun- und Nervensystem nicht noch weiter schaden und deine gastrointestinalen Beschwerden beruhigen, dann solltest du in jedem Fall ein Frühstück verzehren und deinen Kaffeegenuss auf einen späteren Tageszeitpunkt verschieben! Der Cortisolspiegel steigt bis etwa 8:00 Uhr an. Ein sinnvoller Zeitpunkt für den ersten Kaffee des Tages wäre daher die klassische Büropause zwischen 9:30 Uhr und 10:30 Uhr. 

Ein weiteres Hemmnis: Der gastrokolische Reflex

Wer oder was ist der "gastrokolische Reflex"? Dieser physiologische Vorgang deiner Verdauung sorgt über die Reizung von Dehnrezeptoren in Speiseröhre und Magen dafür, dass nach der Aufnahme einer größeren Mahlzeit die glatten Muskeln deines Dickdarms kontrahieren. Dadurch wird der Inhalt des Dickdarms in den Enddarm vorgeschoben und es kommt zu Stuhldrang und letztlich zur Darmentleerung.  Der gastrokolische Reflex lässt sich am deutlichsten am frühen Morgen nachweisen und ist ein Grund dafür, warum viele Menschen ihr tägliches Geschäft eben dann verrichten.

 

Obwohl sich die Forschung noch nicht abschließend darüber einig ist, was genau den gastrokolischen Reflex provoziert, werden vor allem verschiedene Hormone wie das Cortisol und das Serotonin diskutiert. Beide genannten Vertreter unterliegen deutlichen Veränderungen bei einem Reizdarmsyndrom. So verwundert es auch nicht, dass der gastrokolische Reflex für uns Reizdarmbetroffene ungemein stärker ausfällt als für unsere gesunden Gegenstücke (Deiteren und Kollegen, 2010). 

 

Gerade was die Auswahl unserer Lebensmittel für das Frühstück angeht, müssen wir also besonders vorsichtig sein! Um den gastrokolischen Reflex nicht zu provozieren, sollte unser Frühstück nicht zu viele Kalorien enthalten und vorwiegend aus magerem Protein und gesunden Kohlenhydraten bestehen (Wright und Kollegen, 1980). 

Ein beruhigendes Frühstück für den Reizdarm

Neben den zwei bereits angesprochenen Problemen bei der Gestaltung eines verträglichen Frühstücks für den Reizdarm, müssen aber noch einige weitere Faktoren beachtet werden. Keine Angst! Es klingt viel komplizierter, als es eigentlich ist. Natürlich ist es unser oberstes Ziel, keine Grundlage für Symptome zu einem späteren Zeitpunkt des Tages oder gar die folgenden Tage zu schaffen. Die Wissenschaft hat inzwischen drei Hauptfaktoren in unserer täglichen Ernährung ausgemacht, welche die Beschwerden unseres Reizdarms stabilisieren oder aber verschlimmern können. Dazu gehören (El-Salhy und Mazzawi, 2017): 
FODMAP-Gehalt FODMAP steht als Akronym für eine Gruppe kurzkettiger, schwer-verdaulicher und rasch fermentierbarer Kohlenhydrate. Kurz und bündig: FODMAPs entgehen der Aufnahme im menschlichen Dünndarm und gelangen so in den reichlich mit Bakterien besiedelten Dickdarm.  Dort werden sie von unserer Darmflora verstoffwechselt. Bei dieser Fermentation entstehen Gase, Endotoxine und osmotische Prozesse, welche für Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen verantwortlich sind. Langfristig fördern übermäßig konsumierte FODMAPs eine Dysbiose der Darmflora, eine Störung der Darmbarriere und eine Aktivierung des Immunsystems.

Ballaststoff-

Verhältnis

Beim Reizdarm kommt es auf die Zufuhr der richtigen Art von Ballaststoffen an. Ballaststoffe kommen meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können von unserem Verdauungstrakt aufgrund verschiedener Mechanismen nicht aufgenommen werden. FODMAPs gehören zu den Ballaststoffen. Grundsätzlich können wir vier Arten von Ballaststoffen unterscheiden: 

  1. unlösliche Ballaststoffe (die meisten Vollkorngetreide, Kleie)
  2. lösliche, rasch fermentierende Ballaststoffe (z.B. FODMAPs)
  3. lösliche, teilweise fermentierende, visköse Ballaststoffe (etwa in Hafer)
  4. lösliche, kaum fermentierende, visköse Ballaststoffe (Flohsamenschalen, Pektin)

Die letzten beiden Gruppen können den Reizdarm befrieden, während die ersten beiden Arten von Ballaststoffen deine Beschwerden sogar verschlimmern können. Visköse lösliche Ballaststoffe bilden mit Flüssigkeit eine Art Gel. Dadurch wird die Darmpassage erleichtert. Außerdem können die Darmbakterien diese Unterarten der Ballaststoffe nicht verstoffwechseln. Es entstehen weder Gase, noch osmotische Effekte. Gruppe 4 ist übrigens der einzige Ballaststoff, welcher sowohl Durchfälle als auch Verstopfungen normalisieren kann.

Makronährstoff-

Verhältnis

Die drei verschiedenen Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Reizdarm (siehe auch gastrokolischer Reflex). Bisher sind keine die Motilität verändernden Eigenschaften von Protein bekannt. Am stärksten reagiert unser Darm auf Fett und verschiedene Untergruppen von Kohlenhydraten. Das Überdenken der klassischen westlichen Nährstoffverteilung kann also sehr lindernd wirken. Weiterhin weisen die Autoren darauf hin, dass die meisten synthetischen Geschmacks-, Konservierungs- und Farbstoffe von uns Darmpatienten nicht gut vertragen werden. 

Zusammenfassung: Wie sollte ein Frühstück für PatientInnen mit dem Reizdarmsyndrom beschaffen sein?

Nun haben wir schon einige Punkte zusammengetragen, welche wir bei unserem Frühstück beachten sollten. Wie sieht nun also das ideale Frühstück für uns Reizdarmpatienten aus?

 

Es ...

  • hat nicht zu viele Kalorien (Obergrenze 650 Kilokalorien)
  • enthält noch kein Koffein in Form von Kaffee, Espresso, Schwarzem Tee (diese Getränke auf den Vormittag verschieben)
  • weist einen geringen bis höchstens moderaten Anteil an FODMAPs auf
  • enthält ein günstiges Verhältnis von löslichen (außer FODMAPs) zu unlöslichen Ballaststoffen
  • besteht aus reichlich magerem Protein und vielen Kohlenhydraten, welche die obigen Definitionen erfüllen (FODMAP-arm und reich an löslichen Ballaststoffen)

Zu theoretisch? Machen wir uns also an die Küchenarbeit!

Reizdarm-Frühstück I: Hafer-Porridge mit Beeren und Joghurt

Foto des Reizdarm-Frühstücks Nummer 1: eine Schale mit Haferflocken und verschiedenen Beeren.
Eine ideale Komponente für ein bekömmliches Reizdarm-Frühstück sind Haferflocken. Sie sind FODMAP-arm, enthalten reichlich lösliche visköse Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Haferflocken sind eine ideale Zutat für ein reizdarmfreundliches Frühstück. Sie erfüllen alle oben beschriebenen Prinzipien nahezu perfekt. Haferflocken enthalten sind FODMAP-arm, enthalten reichlich lösliche Ballaststoffe (Beta-Glucane) und pflanzliches Protein. Außerdem spricht für sie ihr günstiger Einkaufspreis und die unkomplizierte Zubereitung. Gerade, wenn du zu den Morgenmuffeln gehörst, sollte dieses Frühstück bei dir ganz oben auf der Einkaufsliste stehen. 

 

Zutaten

30g Haferflocken

180ml laktosefreie Milch (nur laktosefrei ist FODMAP-arm)

1 Esslöffel Chia-Samen

Vanille

(1 Esslöffel Zucker)

1/2 Banane

50g Erdbeeren

150g laktosefreier Joghurt

 

Verrühre die grünen Zutaten am Vorabend in einer Schüssel und stelle diese über Nacht kalt. Am nächsten Morgen verzierst du deinen Porridge mit Bananenscheiben, Erdbeeren und dem Joghurt. Soll es etwas herbstlicher sein, sind auch Walnüsse und Heidelbeeren eine super Wahl. Die eingeweichten Haferflocken können kalt gegessen werden (Sommer) oder kurz in der Mikrowelle erwärmt werden. 

 

Eine Portion dieses simplen Reizdarm-Frühstücks enthält fast 500kcal, 18g Protein, 60g gut verträgliche Kohlenhydrate und 15g Fett. Außerdem schlagen bereits 10g Ballaststoffe, 50% des Tagesbedarfs an Vitamin B2, B6, B12 und K, sowie an Kalzium, Kupfer, Mangan und Selen zubuche. 

 

Tipp: Das Gericht kann ganz einfach durch Proteinpulver noch nahrhafter gemacht werden. Dabei aber bitte die Kaloriengrenze beachten!

Reizdarm-Frühstück II: Griechisches Omelette

Foto des Reizdarm Frühstücks Nummer 2: Griechisches Omelette mit Tomaten. Spinat und Oliven.
Eier sind natürlich ein weiterer Klassiker des FODMAP-armen Frühstücks. Vor allem für Betroffene des Reizdarms, welche Probleme mit einem Zuviel an Ballaststoffen haben, können sie den Tag retten.
Falls du meinen Blog schon länger verfolgst, oder meine Videos regelmäßig schaust, dann weißt du vielleicht, dass ich ein Liebhaber der griechischen Geschichte, Kultur und Lebensart bin. Deshalb passt das folgende Rezept für mich, wie die buchstäbliche Faust auf das Auge. Es ist vor allem für die unter euch gedacht, welche es etwas rustikaler mögen und nicht so sehr für Obst oder Süße zu begeistern sind. Besonders geeignet ist es auch für Patienten mit einem Reizdarm, deren Beschwerden sich mit einer erhöhten Ballaststoffzufuhr verschlimmern, oder welche verstärkt auf einen nicht-schwankenden Blutzuckerspiegel achten müssen. 

 

Zutaten

3 Eier (möglichst Freilandhaltung, BIO)

1 Esslöffel Olivenöl (eventuell mit Knoblaucheinlage - aber Vorsicht: Knoblauchzehen selbst enthalten FODMAPs)

30g Spinatblätter

30g Paprika, rot

30g Tomaten, Würfel

30g Schwarze Oliven

Petersilie

1 Kiwi

 

Einen halben Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Paprika zugeben und drei Minuten sautieren. Spinat, Oliven und Tomaten zugeben und so lange weiter erhitzen, bis der Spinat etwas weich wird (nicht zu lang!). Gemüse entnehmen und das restliche Öl in der nun leeren Pfanne erhitzen. Die vorher geschlagenen Eier hinzugeben und ein Omelette braten. Ist dieses gar, das Gemüse auf eine Hälfte geben, salzen und pfeffern, Petersilie hinzufügen und zusammenklappen. Dazu eine Kiwi servieren. 

 

Dieses Frühstück ist ebenfalls FODMAP-arm, enthält allerdings mehr Fett (30g) und weniger Ballaststoffe (5g) bei knapp 450 Kilokalorien. Es liefert bereits die empfohlenen Tagesrationen an Vitamin C, Vitamin A und Vitamin K, sowie viel Vitamin D, B12, Eisen und Selen.

 

Tipp: Solltest du dem Rezept ein paar lösliche Ballaststoffe hinzufügen wollen, kannst du diese in Form von Flohsamenschalen den geschlagenen Eiern beigeben. 

Reizdarm-Frühstück III: Schokomüsli mit Hüttenkäse

Foto des Reizdarm-Frühstücks Nummer 3: Schokomüsli auf Hüttenkäse mit Blaubeeren
Wer trotz Reizdarm auf einen deutschen Frühstücks-Klassiker nicht verzichten möchte, der ist mit einer FODMAP-armen Müslivariante bestens bedient. Du kannst dir gleich mehrere Portionen vorbereiten und diese in einem Glas lagern.
Bei der Arbeit mit meinen KlientInnen der Psychosomatik merke ich immer wieder, dass zwei Frühstücksoptionen für Menschen im deutschsprachigen Raum quasi unverzichtbar sind: Brötchen und Müsli! In anderen kulinarischen Kulturen finden wir für den Darm unproblematische Alternativen - vom Reisbrei mit Beeren bis zum eher herzhaften "Egg & Bacon". Doch auch mit einem Reizdarm musst du nicht auf das unkomplizierte, leckere und gesunde Müsli verzichten. Du musst dich lediglich etwas besser vorbereiten, um den Körnermix FODMAP-arm zu bekommen! 

 

Ich kombiniere Müslis übrigens gern mit laktosefreiem Hüttenkäse. Dieser nussig herbe Geschmack zur Süße der Flocken ist ein Traum. Doch natürlich kannst du das Müsli auch mit Joghurt oder laktosefreiem Quark verfeinern. 

 

Zutaten

200g Haferflocken (oder Quinoaflocken)

60g Puffreis

200g Kürbis- und/oder Sonnenblumenkerne, gehackt

50g Kokosraspel

6 Esslöffel Kakao

4 Esslöffel brauner Zucker

4 Esslöffel Ahorn-Sirup

6 Esslöffel Olivenöl

100g Bitterschokolade, gehackt

Salz

 

Ofen auf 120 Grad vorheizen. Trockene Zutaten, außer Schokolade, in einer großen Schüssel ordentlich durchmischen. Olivenöl und Ahornsirup verquirlen. Eventuell etwas Zimt oder Vanille beimengen. Diese Flüssigkeit über die trockenen Zutaten geben und alles vermengen. 

Masse auf zwei Backblechen mit Backpapier verteilen und 20 Minuten backen. Danach gründlich rühren und noch einmal für 15 Minuten backen. Schließlich mit Schokoladenstückchen und etwas Salz bestreuen und noch einmal für 5 Minuten backen. Auskühlen lassen. 

 

Das Rezept liefert Müsli für 16 Portionen. Eine Portion enthält knapp 280 Kilokalorien. Ergänzt durch den Hüttenkäse (100g) schlügen also 380 kcal zubuche. Dieses Frühstück kann natürlich auch durch Beeren und andere Früchte erweitert werden. 

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Die vorgeschlagenen Brötchen und Brote von Schär sind glutenfrei und FODMAP-arm. Die Marmelade von Frusano enthält kaum Fruchtzucker und ist dadurch ebenfalls gut bei einem Reizdarm geeignet.