Eine effektive Reizdarm Diät reduziert FODMAPs!
FODMAP ist ein Akronym und steht für F(ermentierbare) O(ligo-), D(i-), M(onosaccharide) und P(olyole). Die einzelnen Wörter stehen für Gruppen von Kohlenhydraten. Gemeinsam haben diese, dass sie nur schwer verdaut werden können und schnell fermentieren.
Was bedeutet das genauer?
Fruktose ist bspw. ein Monosaccharid. Wird es nicht im Dünndarm resorbiert, gelangt es (oder Teile davon) in den Dickdarm, wo es den Darmbakterien als Nahrung zur Verfügung steht. Dies führt dann zu Stoffwechselprozessen seitens der Darmbakterien, welche Gase, Wasser und Toxine ausstoßen. Gasbildung und osmotische Effekte sind die Folge und es kommt zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall.
Die Theorie unverdauter Kohlenhydratbestandteile beruht übrigens auf der Spezielle Kohlenhydratdiät von Dr. Sidney Haas bzw. Elaine Gottschall.
Welche einzelnen Kohlenhydrate gehören zu den FODMAPs?
- Fruktose (besonders in Honig und einigen Obstsorten)
- Laktose (in vielen Milchprodukten)
- Sorbit und weitere Zuckeralkohole (Diätnahrungsmittel)
- Fruktane (Weizen etc.)
- Galaktane (z.B. Knoblauch)
Update 01/2015
Es ist ein tolles Buch auf Deutsch von Professor Storr zur low- FODMAP- Ernährung erschienen!
Für einen tieferen Einblick gibt es sehr gute Literatur. Leider sind empfehlenswerte Fach- und Kochbücher bisher nur in englischer Sprache erhältlich. Wir können folgende Bücher bei guten Englischkenntnissen jedoch uneingeschränkt empfehlen. Dabei stammen einige von den "Erfindern" des Konzeptes selbst (Susan Shepherd & Peter Gibson).
Das FODMAP- Konzept ist dabei auf Langfristigkeit und Liberalität ausgelegt. Mit der Zeit werden immer neue Lebensmittel bzw. FODMAP- Gehalte angetestet, um eine maximal mögliche Lebensmittelvielfalt zu erreichen.
Die FODMAP- Diät ist der am besten untersuchte diätetische Ansatz zur Behandlung des Reizdarmsyndroms. So fanden De Roest und Kollegen (2013) eine signifikante Reduktion der Symptome Blähungen, Schmerz, Flatulenz und Durchfall auch nach 15 Monaten der Diät. Fast drei Viertel der teilnehmenden Patienten waren zufrieden mit den erzielten Ergebnissen.
Liste mit low- FODMAP- Lebensmitteln
gemüse
Kürbis
Zucchini
Gurke
Blatt-/Kopfsalat
Spinat
Möhre
Grün von Frühlingszwiebeln
Tomaten
Getreide
Reis
Hafer
Quinoa
Mais
glutenfreie Produkte
Nüsse/Hülsen
max. 15 Mandeln, Walnüsse
max. 2 Teelöffel Sonnenblumen-/
Kürbiskerne oder Sesam
Tofu
Süßstoffe
Traubenzucker
Reissirup
Alkohol
Wodka
Weißwein
Gin
Protein
Fleisch
Fisch
Geflügel
Meeresfrüchte
Eier
Fette
Butter/Ghee
Olivenöl
laktosefreie Sahne
Kokosöl/Milch
Schmalz
Milch
Reismilch
glutenfreie Milch
Hafermilch
Nussmilch
Hanfmilch
Käse/Joghurt
laktosefreier Käse
laktosefreier Joghurt
Kokosjoghurt
laktosefreier Hüttenkäse
Obst
kleine Portionen
Bananen
Heidelbeere
Erdbeere
Zitrone
Kiwi
Rharbarber
Es ist sinnvoll mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Das FODMAP- Konzept weist auch einige Fallstricke auf (wie viel Obst ist wann erlaubt etc.), welche aber ausführlich in den oben angeführten Büchern geklärt werden.