Reizdarm und Ernährung: Die drei wichtigsten Schritte zum Erfolg

Die Ernährung war für uns Patienten mit dem Reizdarmsyndrom schon immer auch ein "Reizthema". Denn obwohl mehr als zwei Drittel der Betroffenen ihre Symptome in einen direkten Zusammenhang mit dem Verzehr verschiedener Lebensmittel bringen (siehe u.a. Choung und Talley, 2006), interessierten sich die behandelnden Ärzte und auch viele Wissenschaftler lange Zeit nur sporadisch für das Thema.  Die Hausärzte quittierten die Frage "Was kann ich mit meinem Reizdarm essen?" sehr häufig mit einem Schmunzeln und der Aussage "Essen Sie einfach was Ihnen schmeckt. Die Ernährung hat keinen Einfluss auf Ihre Beschwerden". Vielleicht kommt die Ignoranz vieler Therapeuten bei diesem Thema auch daher, dass immer noch die allermeisten Ärzte glauben, der Reizdarm sei in erster Linie psychologisch begründet (Bradley und Kollegen, 2018).  Ganz egal worin die Haltung der behandelnden Ärzte auch zu suchen sein mag, sie war und ist vor allem eines, nämlich grundlegend falsch. Inzwischen kennt die Wissenschaft gleich mehrere Mechanismen, wie die tägliche Ernährung die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen und Blähungen positiv oder negativ beeinflussen kann (Rej und Kollegen, 2018). 

 

Doch das lange Schweigen der Wissenschaft zum Thema Ernährungstherapie des Reizdarmsyndroms hat letztendlich dazu geführt, dass sich die Betroffenen an anderen, nicht allzu verlässlichen und objektiven, Hinweisen orientieren mussten. Vereinzelte Beiträge in Internetforen, die meist anekdotische Erfolgsgeschichten schilderten und Marketingartikel zahlreicher kommerzieller Anbieter und Therapeuten waren über viele Jahre die einzigen Anlaufstellen für nach Informationen Suchende. Das führte in ein gewisses Dilemma.

 

Heute fühlen sich die meisten Reizdarmbetroffenen vom Thema Ernährungsumstellung überfordert. Zahlreiche Diäten, darunter bloße Trends des westlichen urbanen Lebensstils, nehmen für sich in Anspruch, die Beschwerden des Reizdarms zu lindern oder gar zu heilen. Dazu zählen etwa der Veganismus, die Paleo- oder Steinzeiternährung, die vegane Rohkost, die Vollwertkost, die Ketogene Diät und viele andere. Doch wären die falschen Propheten dieser Kostformen ehrlich, würden sie zugeben, dass ihre Behauptungen maximal auf individuellen anekdotischen Erfahrungen beruhen. Es gibt meist keinen Beweis dafür, dass von einer solchen Kostumstellung auch andere Menschen mit einem Reizdarm profitieren könnten. 

Manchmal ist sogar das Gegenteil der Fall: So verschweigen die vielen positiven Artikel und Videos über Vegetarismus, Veganismus und vegane Rohkost beim Reizdarmsyndrom, dass Studien recht eindeutig zeigen, dass gerade Anwender dieser Diäten häufiger unter den Symptomen eines Reizdarms leiden (u.a. Buscail und Kollegen, 2017).  Das heißt im Umkehrschluss nicht, dass du eine vegetarische Kost nicht darmfreundlich gestalten kannst, aber immerhin, dass ihre typische Ausführung für uns vermutlich problematische Lebensmittel beinhaltet oder diese sogar forciert.  Natürlich spielen auch Sicherheitsbedenken eine nicht zu verachtende Rolle, denn die limitierenden Diäten gehen beispielsweise häufig mit Mangelerscheinungen einher. 

 

Dabei sind wir heute gar nicht mehr auf die anekdotischen Erfahrungen einzelner Betroffener angewiesen. Denn auch wenn man diese anhand ihres Wertes als Orientierungshilfe für die Wissenschaft nicht unterschätzen sollte, bestehen mit diesen individuellen Erfolgsgeschichten zahlreiche Probleme. Wir wissen nicht, ob es sich um einen Plazeboeffekt handelt. Wir kennen zumeist nicht die medizinische Vorgeschichte des Schildernden und wissen daher gar nicht, was die Diät tatsächlich bewirkt hat. Und vieles mehr.

 

Die moderne Wissenschaft zeigt uns aber recht eindeutig, welche Form der Ernährungsumstellung für die allermeisten Reizdarmpatienten sinnvoll und effektiv ist und welche Schritte helfen, deren Wirksamkeit und Sicherheit noch zu verbessern. 

 

Die Auswirkungen unserer täglichen Ernährung auf einige zentrale Ursachen unseres Reizdarms, wie das Mikrobiom (die Darmflora), oder unser Immunsystem samt Darmbarriere, sind dabei so essentiell, dass ich die Ernährungsumstellung in meinem Behandlungskonzept für das Reizdarmsyndrom als absolutes Fundament betrachte.

 

In diesem Kapitel möchte ich dir deshalb ausführlich veranschaulichen, wie eine wissenschaftlich-fundierte und vor allem auch durchführbare Ernährung zur Linderung der Beschwerden des Reizdarmsyndroms gestaltet werden muss. Hierbei orientieren wir uns an dem Review der Gastroenterologen Mazzawi und El-Sahy, welche die drei wichtigsten Schritte einer effektiven Kostumstellung beim Reizdarmsyndrom im Fachblatt "International Journal of Molecular Medicine" anhand zahlreicher Studien zusammenfassten (Mazzawi und El-Sahy, 2017). 

Bild eines Tellers mit gesunder Ernährung zur Behandlung des Reizdarms.
Die richtige Ernährung bei einem Reizdarm ist die absolute Grundlage einer effektiven Therapie. Inzwischen zeigen uns wissenschaftliche Untersuchungen verlässlich, wie eine wirkungsvolle Diät gestaltet sein muss, um die Symptome des Reizdarms zu lindern.

Was soll ich mit meinem Reizdarm essen? Wissenschaft bringt Ordnung ins Chaos der Ernährungsmythen.

Angelehnt an die von Spiller und Major geschilderten Ursachen und Pathomechanismen des Reizdarmsyndroms, darunter Veränderungen des Mikrobioms bzw. der Darmflora (Dysbiose), Immunaktivierung mit Mikroentzündungen, Schwankungen im Serotoninhaushalt und Störungen der Darmbarriere (Spiller und Major, 2016) lassen sich anhand wissenschaftlicher Daten drei Prioritäten bei einer den Reizdarm beruhigenden Ernährung herausarbeiten:

  • Die Reduzierung schwer-verdaulicher kurzkettiger Kohlenhydrate (sogenannter FODMAPs) samt Glutenverzicht
  • Die Verschiebung des Verhältnisses von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen
  • Die für uns zielführende Balance der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett

In den folgenden Abschnitten werde ich ausführlicher auf die einzelnen genannten Aspekte eingehen, bevor ich dir am Ende dieses Kapitels einen praktischen Einblick in diese Ernährungsform bieten werde. 

Ernährungsumstellung gegen den Reizdarm - Schritt I: FODMAPs reduzieren und Gluten meiden!

Das low-FODMAP-Ernährungskonzept hat inzwischen seine Runden unter den Patienten und den meisten Gastroenterologen gemacht. Die inzwischen am ausführlichsten untersuchte Ernährungstherapie beim Reizdarmsyndrom wurde um die Jahrtausendwende von den Drs. Sue Shepherd und Peter Gibson entwickelt. Sie basiert auf der Beobachtung, dass bestimmte Kohlenhydrate vom Menschen nur schwer zu verdauen sind. Entgehen diese der Aufnahme im Dünndarm, gelangen sie in den dicht mit Mikroorganismen besiedelten Dickdarm. Bestimmte Mikroben unserer Darmflora warten bereits sehnsüchtig auf diese zusätzliche Kost und verstoffwechseln sie. Bei diesen Fermentationsprozessen entstehen verschiedene Gase und Endotoxine, welche schließlich im weiteren Verlauf osmotische Effekte provozieren.  Der Grundstein für die klassischen Reizdarmsymptome Durchfall und Verstopfung (osmotische Effekte mit Motilitätsveränderungen) und Blähungen und Bauschmerzen (Gasproduktion) wird hier gelegt. 

Aufgrund dieser im Labor erhobenen Mechanismen formulierten die Wissenschaftler die Hypothese, dass eine Meidung oder Verringerung dieser schwer verdaulichen Kohlenhydrate die Beschwerden des Reizdarms lindern könnte.  Heute zeigen zahlreiche randomisierte und plazebokontrollierte Studien und auch Metaanalysen, dass eine Reduktion von FODMAPs in der Ernährung die globalen Reizdarmsymptome signifikant lindert, sich aber besonders positiv auf Bauchschmerzen und Blähungen auswirkt (Altobelli und Kollegen, 2017). 

 

Aufgrund erster vielversprechender Studienergebnisse mittels der Verminderung der Fruchtzucker- und Fruktankonzentration der Ernährung begannen die Forscher ausführliche Lebensmittelanalysen, um problematische und unproblematische Lebensmittel und Oberkategorien zu spezifizieren. Sie tauften die Gesamtheit dieser nun definierten Kategorien auf den Namen FODMAP, ein Akronym, welches für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols steht.

Was sind eigentlich FODMAPs beim Reizdarmsyndrom?

Kategorie

Kohlenhydrat

Kommt beispielhaft vor in ...

Monosaccharide

(Einfachzucker)

Fruktose

(Fruchtzucker)

Früchte

Honig

einige Gemüsesorten (Spargel, Artischocken)

Süßungsmittel und verschiedene Zuckerarten

 Disaccharide

(Zweifachzucker)

Laktose

(Milchzucker)

Milch und einige Milchprodukte

als Träger von Aroma- und Farbstoffen in Fertiglebensmitteln

Polyole

(Zuckeralkohole)

Sorbit

Xylit

Mannit

Maltit 

Isomalt

Süßungsmittel als kalorienarmer Zuckerersatz oder Diabetikerprodukt

Zahnpflegeprodukte

Feuchthaltemittel in Lebensmitteln, v.a. Süßwaren

Obst und Gemüse (z.B. Apfel, Nektarine, Blumenkohl, Pilze)

Oligosaccharide

(Mehrfachzucker)

 

 

Galaktooligosaccharide

v.a. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen

Fruktane

Gemüse (Knoblauch und Zwiebeln)

Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste)

Früchte (Nektarine, Wassermelone)

Nüsse (Cashews, Pistazien)

Inulin und 

Fruktooligosaccharide

Gemüse (Chicoree, Schwarzwurzel)

als präbiotischer Nahrungszusatz in Müsli, Joghurt etc.

als Fettersatz in Aufstrichen usw.

Ich habe keine Fruchtzucker- oder Laktoseunverträglichkeit. Ist die FODMAP-Reduktion trotzdem sinnvoll?

Diese Frage bekomme ich immer wieder von Leserinnen und Lesern gestellt. Die Antwort lautet: Ja! Entgegen der ersten Logik muss man nicht an einer Unverträglichkeit von Fruchtzucker oder Milchzucker leiden, um von der low-FODMAP-Diät zu profitieren. Die Ernährungsumstellung nach dem FODMAP-Konzept entfaltet ihre Wirkungen beim Reizdarmsyndrom nämlich auch über andere Mechanismen als die mangelnde Absorption dieser Kohlenhydrate (dazu später). Allerdings konnte in Studien auch gezeigt werden, dass besonders Reizdarmbetroffene von dieser Ernährung profitieren, die beim Atemgastest auf eine Fruchtzuckerunverträglichkeit ein positives Ergebnis erzielten (Wilder-Smith und Kollegen, 2017). Sprich: Reagierst du mit Symptomen wie Bauchschmerzen und Durchfall auf Fruchtzucker oder Milchzucker, ist die Chance groß, dass du auch mit den anderen FODMAP-Kategorien, etwa den Fruktanen, Beschwerden bekommst. Eine FODMAP-Minderung könnte dann genau der richtige Schritt für dich sein. Doch eben auch ohne diese Diagnose kannst du von der low-FODMAP-Diät extrem profitieren!

Ist die low-FODMAP-Diät nicht nur eine symptomatische Behandlung des Reizdarmsyndroms?

Ganz und gar nicht! Die positiven Effekte der FODMAP-Reduktion gehen nämlich weit über die Erwartungen ihrer Begründer hinaus. Inzwischen konnte gezeigt werden, dass ein Zuviel an FODMAPs das Mikrobiom negativ beeinflusst (Zhou und Kollegen, 2018).  Sie fördern die Population gram-negativer Bakterien, welche zur Fermentation neigen und somit die Symptome des Reizdarms verstärken können. Weiterhin enthält die Zellmembran dieser Darmbakterien sogenannte Endotoxine, welche bei ihrer Freisetzung die Darmbarriere schädigen und somit an der Entstehung extraintestinaler Symptome beim Reizdarm, etwa Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, beteiligt sind. Schließlich tragen sie zu einer Aktivierung der Mastzellen bei (vermittelt über die Endotoxine), einem der Hauptmechanismen beim Reizdarmsyndrom - der chronischen Aktivierung des Immunsystems. Eine FODMAP-Reduktion hingegen macht diese Prozesse rückgängig, besänftigt das überaktivierte Immunsystem und sorgt für die Reduzierung proentzündlicher Botenstoffe, z.B. des Histamins aus Mastzellen (McIntosh und Kollegen, 2017). 

 

Du siehst also: Eine Ernährungsumstellung nach dem low-FODMAP-Prinzip hilft nicht nur kurzfristig die Symptome des Reizdarms zu lindern, sondern geht direkt an einige Ursachen und Pathomechanismen des Reizdarmsyndroms! 

FODMAP-Liste zur Orientierung: Welche Lebensmittel sind bei einem Reizdarm geeignet?

Gemüse Obst Proteinquellen Stärkebeilagen

 Alfalfasprossen

Aubergine

Bambussprossen

Blattsalat

Lattich

Bohnen, grün

Gurke

Karotte

Knollensellerie

Kohl

Krautstiel

Kürbis

(Kent, Patisson, Spaghetti)

Mangold

Pak Choi

Pastinake

Paprika, rot

Radicchio

Radieschen

Rucola

Seetang (Nori)

Sojasprossen

Spinat

Tomate

 

Ananas

Banane

Clementine

Drachenfrucht

Erdbeere

Kiwi

Limette

Mandarine

Melone, Honig

Orange

Papaya

Rhabarber

Sternfrucht

Traube

Zitrone

alle Fleischsorten

alle Fischsorten

(unbehandelt)

Eier

Halbhartkäse

Hartkäse

laktosefreier Joghurt

laktosefreie Milch

laktosefreier Quark

Mandelmilch

Tofu

Hirse

Kartoffel

Marroni

Polenta

Quinoa

Reis

Reisflakes

Reiskleie

Reisnudeln

Nüsse und Samen

Binden, Backen, Würzen

Öle, Dips, Süße

Chiasamen

Erdnüsse

Flohsamen

Kürbiskerne

Leinsamen

Macadamia

Pekannüsse

Pinienkerne

Sesam

Sonnenblumenkerne

Walnüsse

Backpulver

Chili

Fischsauce

Frühlingszwiebel, grüner Teil

Ingwer

Kartoffelstärke

Kräuter

Maisstärke

Senf

Sojasauce

Wasabi

 

Ahornsirup

Aspartam

Butter

Erdnussbutter

Ketchup

Öle, alle

Oliven

Reissirup

Stevia

Traubenzucker

Lebensmittel X oder Y kommt in deiner FODMAP-Liste nicht vor, aber in anderen schon. Was hat das zu bedeuten?

Davon solltest du dich nicht verrückt machen lassen. Wenn einige Lebensmittel in manchen Übersichten als erlaubt klassifiziert werden und in anderen als verboten, dann bedeutet dies schlicht und ergreifend, dass die bisher vorhandenen Analysedaten inkonsistent waren. So variieren die Angaben bspw. für Broccoli oder Hokkaidokürbis erheblich, je nach Unterart oder Anbauregion. In der obigen Tabelle habe ich alle umstrittenen Lebensmittel ausgeschlossen. Zusätzlich habe ich keine Nahrungsmittel aufgeführt, welche einen bereis einen moderaten FODMAP-Gehalt aufweisen. Ein Beispiel hierfür wäre der Hafer. Nach meiner Erfahrung ist der Hang der Anwender groß, gerade diesen Lebensmittel zuzuneigen, bei denen man sich schnell übernehmen kann (Broccoli, Hafer, Sojamilch, Himbeeren). Dies überfordert viele Einsteiger. Die Lebensmittel mit moderatem FODMAP-Gehalt sollten eher in die Wiedereinführungsphase integriert werden.  Mein Ziel ist es, die FODMAP-Reduktion möglichst unkompliziert und übersichtlich zu gestalten. 

FODMAP-Liste zur Orientierung II: Welche Lebensmittel können bei einem Reizdarm problematisch sein?

Gemüse Obst Proteinquellen Stärkebeilagen

 Artischocken

Blumenkohl

Erbsen

Lauch

Pilze

Rote Beete

Spargel

Stangensellerie

Topinambur

Apfel

Aprikose

Birne

Brombeere

Dattel

Feige

Kaki

Kirsche

Mango

Nektarine

Pfirsich

Pflaume

Rosine

Wassermelone

Zwetschge

 

 

 

 

 

 

 

 

Buttermilch

Haferdrink

Joghurt

Milch

Molke

 Bulgur

Couscous

Gerste

Roggen

Weizen

Weizenkleie

Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Würzen

Kichererbsen

Kidneybohnen

Linsen

Rote Bohnen

Sojabohnen

Weiße Bohnen

 

Cashews

Mandeln

Pistazien

Frühlingszwiebel, weißer Teil

Knoblauch

Schalotte

Zwiebel

 

Süße

Getränke

   

Agavensirup

Birnendicksaft

Fruchtzucker

Honig

Isomalt

Maissirup

Maltit

Mannit

Sorbit

Xylit

Chai-Tee

Fencheltee

Fruchtsaft

Getreidekaffee

Kamillentee

Kokoswasser

Schwarzer Tee

Muss ich diese FODMAP-reichen Lebensmittel aufgrund meines Reizdarms nun für immer und ewig verzichten?

Nein! Da kann ich dich schon jetzt beruhigen. Das FODMAP-Konzept besteht aus zwei Phasen.

 

In der ersten Phase (auch Eliminationsphase genannt) wird die Konzentration an FODMAPs so stark wie möglich reduziert. Ziele sind eine möglichst starke Linderung der Symptome und eine Regulation verschiedener Immunprozesse (siehe oben). Diese erste Phase dauert je nach individueller Krankheit (Schweregrad, Subtyp) vier Wochen bis drei Monate.  Viele Autoren empfehlen eine kürzere Eliminationsphase, doch dies halte ich aus verschiedenen Gründen für nicht zielführend. Unter anderem haben Studien gezeigt, dass es Reizdarmbetroffene gibt, welche mit einem verzögerten Ansprechen auf diätetische Maßnahmen reagieren (siehe etwa Wahnschaffe und Kollegen, 2007).  Dieser Sachverhalt spiegelt meinem Verständnis nach wider, dass die FODMAP-Reduktion eben über verschiedene Mechanismen wirkt (kurzfristig über die verminderte Fermentation und Gasproduktion und langfristig über die Deaktivierung übersteuerter Immunzellen und die Veränderung der Darmflora), welche unterschiedlich viel Zeit in Anspruch nehmen, um sich positiv auf deine Symptome auszuwirken. Bleib also bitte eine Weile bei der Eliminationsphase, um zu sehen, ob die FODMAP-Reduktion für dich wirklich effektiv ist, oder eben nicht! 

In diesen ersten Wochen oder Monaten solltest du dich streng an die Lebensmittel in der obigen grünen FODMAP-Liste halten, um deine Beschwerden schnellstmöglich zu lindern und das Fundament für den nächsten Schritt zu legen.

 

In der zweiten Phase (auch Provokationsphase oder Wiedereinführungsphase genannt) kommt es darauf an, deinen Spielraum an verträglichen Lebensmitteln systematisch zu erweitern. Dieses zweite Element des FODMAP-Prinzips wird von vielen Reizdarmpatienten leider oft sträflich vernachlässigt. Dafür habe ich großes Verständnis, denn vielen Betroffenen geht es nach Jahren endlich einmal besser und sie fürchten sich davor, dass Veränderungen in ihrer Therapie alles wieder zunichte machen würden. Doch diese Bedenken sind unbegründet. Im Gegenteil: Die Einbeziehung einiger FODMAP-reicherer Lebensmittel erhöht zum einen deine Lebensqualität, indem es bspw. das Kochen und Restaurantbesuche extrem erleichtert und ist außerdem unerlässlich für deine Darmgesundheit! Studien zeigen konsistent, dass eine starke Elimination der FODMAPs nicht nur die problematischen Darmbakterien aushungert (erwünscht), sondern auch "die guten (probiotischen) Jungs" (Hill und Kollegen, 2017). Dies könnte ein gesundheitlicher Risikofaktor sein, welcher aktuell von den Wissenschaftlern diskutiert wird. Das systematische Wiedereinführen von FODMAPs macht diesen Trend rückgängig. 

 

Es ist bis heute nicht abschließend geklärt, ob für den Erfolg bei der Behandlung des Reizdarms tatsächlich der Verzicht auf alle FODMAP-Kategorien notwendig ist, oder ob dies auch interindividuellen Schwankungen unterliegt (Staudacher und Kollegen, 2017).  Meiner Erfahrung nach ist letzteres der Fall. So ist für eine Betroffene der Verzicht auf Fruktose und Fruktane entscheidend, während ein anderer primär auf Galaktooligosaccharide reagiert. Aus diesem Grund präferiere ich das Austesten der gesamten Kategorien noch vor dem Einführen einzelner Lebensmittel (dazu mehr im letzten Teil des Kapitels). 

Eine besondere Rolle bei der Erweiterung der low-FODMAP-Diät spielen auch die Lebensmittel mit moderatem FODMAP-Anteil, welche ich ebenfalls im Abschnitt über das Wiedereinführen von Lebensmitteln besprechen werde (gelbe FODMAP-Liste). 

 

Solltest du aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten bei der Erweiterung der Eliminationsphase haben, habe ich hier einige Möglichkeiten zusammengefasst, wie du die FODMAP-Reduktion dennoch sicherer gestalten und deine Darmflora pflegen kannst.

Bild einer Frau mit Bananen, Paprika, Tomaten, Kiwi. Sie erläutert die simple, schmackhafte und darmgesunde Ernährung bei einem Reizdarmsyndrom.
Eine Ernährung, die den Reizdarm besänftigt, besteht aus drei einfachen Schritten: FODMAP-Reduktion, Bevorzugung löslicher Ballaststoffe und Balancierung der Makronährstoffe. So erhältst du eine einfache, schmackhafte und darmgesunde Kost!

Ein besonderer Feind des Reizdarms: Gluten in unserer low-FODMAP-Ernährung

Zum Thema Gluten beim Reizdarmsyndrom habe ich inzwischen zahlreiche Artikel verfasst. Dies war auch bitter nötig, denn Fehlinformationen und Halbwahrheiten beherrschen immer noch die Debatte. Falls du dich eingehender mit dem Klebeprotein des Weizens und seiner Wirkung auf unsere Erkrankung beschäftigen willst, möchte ich dir meine Zusammenfassung aus dem Jahr 2018 ans Herz legen und mein Interview mit Professor Schulzke, einem absoluten Experten auf dem Gebiet Gluten und Reizdarmsyndrom. 

 

Um die vorhandenen Daten aber für unseren Zweck hier kurz und knackig zusammenzufassen: Nein, Gluten ist nicht für jeden Menschen gleich problematisch und natürlich ist die glutenfreie Kost auch ein Modetrend. Doch beim Reizdarmsyndrom gehört die glutenfreie Kost mit der FODMAP-Reduktion zu den effektivsten und am besten untersuchten Ernährungstherapien (Rej und Kollegen, 2018).  Viele Forscher wünschen sich aufgrund der vergleichbaren Ergebnisse beider Diäten einen Vergleich in einer wissenschaftlichen Untersuchung, um zu erfahren, welche Therapie die wirkungsvollere ist. 

Doch die glutenfreie Diät kann tatsächlich etwas, zu dem die FODMAP-Reduktion nicht in der Lage ist: Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel kann einen Teil der Reizdarmpatienten heilen.  So zeigte ein Team von Wissenschaftlern, in welchem auch der oben erwähnte Professor Schulzke mitwirkte, einen Rückgang der gastrointestinalen Symptome von Reizdarmpatienten nach sechs Monaten glutenfreier Ernährung auf das Maß gesunder Vergleichspersonen in über zwei Drittel der teilnehmenden Reizdarmpatienten (Wahnschaffe und Kollegen, 2007).  Gluten provoziert im Darm von Reizdarmpatienten eine Immunreaktion, verändert den Transit des Stuhls und schädigt die Darmbarriere (Vazquez-Roque und Kollegen, 2013). 

 

Aus praktischen Gründen stellt sich mir die Frage "glutenfreie Kost ODER low-FODMAP-Diät beim Reizdarmsyndrom?" nicht. Schaust du dir die grüne FODMAP-Liste etwas genauer an, wirst du feststellen, dass Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt ohnehin glutenfrei sind. Dies liegt am hohen Fruktangehalt der glutenhaltigen Getreidesorten, welche also gleich doppelt für uns problematisch sind (eigentlich dreifach, aber dafür solltest du meine oben verlinkte Zusammenfassung lesen). Es ist also nicht besonders schwierig, beide Ernährungskonzepte miteinander zu verknüpfen und dadurch das Beste aus beiden Welten zu erreichen. 

Hierfür solltest du lediglich auf einige Lebensmittel mit moderatem FODMAP-Gehalt verzichten, welche leider immer wieder in einigen low-FODMAP-Büchern angepriesen werden. Dazu gehören vor allem der Dinkel und der Hafer. Zu beiden Getreidesorten finden sich leckere glutenfreie Alternativen wie Buchweizen, Amaranth, Hirse usw. 

Du benötigst weitere Infos, Rezepte, Tabellen zur FODMAP-Reduktion?

Das nebenstehende Buch enthält vegane Rezepte für die FODMAP-Reduktion. Es ist aber leider nur in englischer Sprache verfügbar. Aufgrund meiner eigenen Vergangenheit und der vielen Anfragen von LeserInnen habe ich es trotzdem hier aufgenommen.


Ernährungsumstellung gegen den Reizdarm - Schritt II: Die richtigen Ballaststoffe konsumieren!

"Sie müssen Stress abbauen und mehr Ballaststoffe essen" - Reizdarmpatienten meiner und älterer Generation wird dieser Satz wahrscheinlich in den Ohren schmerzen, so oft haben wir ihn von unseren Hausärzten schon zu hören bekommen. Tatsächlich stammt die Hypothese, die Beschwerden des Reizdarmsyndroms wären hauptsächlich durch einen Mangel an konsumierten Ballaststoffen erklärbar,  bereits aus den 70er und 80er Jahren des vergangenen Jahrhunderts (Thompson, 1986).  Diese Überlegungen beruhten auf Beobachtungen und mittels Fragebogen erhobenen Daten, welche zeigten, dass viele Reizdarmpatienten deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nahmen als gesunde Vergleichspersonen. Diese Erkenntnis verleitete viele Ärzte zu einem ganz ähnlichen Fehlschluss, wie er auch beim Zusammenspiel von Psyche und Reizdarmsyndrom begangen wurde: Die beiden beobachteten Variablen wurden in einen kausalen Zusammenhang gebracht, was jeglichen Regeln guter Wissenschaft widerspricht. Statt der Erklärung "Ein Reizdarm entsteht, wenn jemand zu wenig Ballaststoffe isst", wären ja auch viele andere Varianten denkbar, etwa "Wer einen Reizdarm hat, isst weniger Ballaststoffe, weil diese ihm zusätzliche Schmerzen bereiten".

 

Jedenfalls wurde dieses Pferd über mehrere Jahrzehnte geritten, bis es sich ab der Jahrtausendwende endgültig totgaloppierte. Eine im Jahr 2008 veröffentlichte Metaanalyse zeigte keinen Vorteil einer ballaststoffreichen Diät gegenüber einer ballaststoffarmen Diät bei der Linderung der Beschwerden des Reizdarmsyndroms (Ford und Kollegen, 2008).  Ganz im Gegensatz zur Empfehlung der behandelnden Ärzte berichteten Forscher sogar davon, dass mehr als die Hälfte der mit zusätzlichen Ballaststoffen "therapierten" Patienten über schlimmere Symptome klagte, während nur lediglich jeder Zehnte eine Verbesserung der Beschwerden berichtete (Francis und Whorwell, 1994). 

 

Schließlich erlebte der Einsatz von Ballaststoffen bei der Therapie des Reizdarmsyndroms eine teilweise Rehabilitation (ebenfalls eine Parallele zur Psyche beim RDS). Heute zeigen Metaanalysen eindeutig, dass es gerade beim Reizdarm auf die Kategorie der verwendeten Ballaststoffe ankommt. Lösliche Ballaststoffe lindern die globalen Beschwerden und wirken sich besonders positiv auf Bauchschmerzen und Blähungen aus, während unlösliche Ballaststoffe die Beschwerden sogar verstärken können (Nagarajan und Kollegen, 2015).  Mit diesem Wissen können die inkonsistenten Studienergebnisse der Vergangenheit (Ballaststoffe helfen vs. Ballaststoffe schaden) endlich sinnvoll interpretiert werden. Es kommt also auf die Art der Ballaststoffe an!

Bild einer Frau, der eine Blume aus dem Po wächst. Daneben der Text: "Mein Arzt sagt, mit meinem Reizdarm soll ich immer schön auf meine Ernährung und besonders Ballaststoffe achten!"
Ballaststoffe galten lange Zeit als Allheilmittel in der Ernährung für Patienten mit einem Reizdarm. Heute weiß die Wissenschaft, dass es auf die Art der zugeführten Ballaststoffe ankommt.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreiden, Gemüse, Früchten und Hülsenfrüchten vorkommen. Der Begriff "Ballaststoff" leitet sich also von ihrer Eigenschaft her, vom menschlichen Darmtrakt nicht aufgespalten und verdaut werden zu können. Dies liegt entweder an einem fehlenden Transportprotein oder einem mangelnden Enzym zur Aufspaltung. Ballast sind die unverdaulichen Faserstoffe aber keineswegs: Im Gegensatz zu unseren menschlichen Zellen sind unsere bakteriellen Mitbewohner (die Darmflora) kleine Kraftwerke, welche sich auf die Verwertung dieser Überreste unserer Verdauung spezialisiert haben. Die Zufuhr von Ballaststoffen steuert also maßgeblich die Zusammensetzung und Gesundheit unserer Darmflora. Weiterhin entstehen durch die bakterielle Verwertung neben Gasen auch kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmbarriere stärken und damit unser Immunsystem regulieren. 

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr hat zudem zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell eine Aufnahme von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Positive Auswirkungen von Ballaststoffen auf deine allgemeine Gesundheit

Cholesterin Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel über den enterohepatischen Kreislauf der Gallensäuren.
Herzkrankheiten Vermutlich über den das Cholesterin senkenden Mechanismus vermindern Ballaststoffe das Risiko für die koronare Herzkrankheit und den Herzinfarkt.
Gallensteine Ballaststoffe vermindern die Bildung von Gallensteinen über die vermehrte Ausscheidung von Gallensäuren, welche sie im Darm binden.
Blutzucker Durch Ballaststoffe werden Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen. Es kommt zu einem milderen Anstieg des Blutzuckerspiegels. 
Zahnkaries Ballaststoffreiche Kost hilft bei der Prävention von Zahnkaries. Das notwendige intensive Kauen regt die Speichelproduktion an, welche den pH-Wert ausgleicht und die Zähne remineralisiert.
Divertikel Entgegen der landläufigen Meinung, dass Ballaststoffe der Divertikulose schade, zeigen Studien, dass man den erhöhten Druck bei einer Divertikelkrankheit durch die Behandlung mit Ballaststoffen sogar senken kann.
Darmkrebs  Die durch Ballaststoffe gebildeten kurzkettigen Fettsäuren beugen bösartigen Neubildungen von Zellen vor und mindern das Risiko für Darmkrebs. 
Mikrobiom Ballaststoffe sind einer der Haupteinflussfaktoren auf unsere Darmflora. Die Wissenschaft beginnt gerade erst die Zusammenhänge zwischen einer verschobenen Darmflora (Dysbiose) und vielen Erkrankungen, v.a. Autoimmunstörungen zu verstehen. Eine gesunde ausgewogene Darmflora gilt jedoch schon heute als Schutz vor verschiedenen neuropsychiatrischen und immunologischen Erkrankungen. 

Positive Auswirkungen löslicher Ballaststoffe auf den Reizdarm

Weiter oben hatten wir bereits festgestellt, dass lösliche Ballaststoffe die Symptome deines Reizdarms lindern helfen, während unlösliche Ballaststoffe diese sogar oft verstärken. Doch um beim Thema Ballaststoffe zur Behandlung des Reizdarmsyndroms auf der sicheren Seite zu sein, müssen wir eine weitere Unterscheidung vornehmen. Lösliche Ballaststoffe, welche ihren Namen aufgrund ihrer Eigenschaft sich in Flüssigkeiten aufzulösen erhalten haben, bilden durch die Aufnahme von Wasser eine gelatineartige visköse Substanz. Letztere kann von den Mikroorganismen unserer Darmflora verstoffwechselt werden. Nun ist es so, dass unterschiedliche Kategorien löslicher Ballaststoffe existieren. Einige davon sind extrem fermentierbar, während andere lösliche Ballaststoffe nur moderat fermentiert werden (und der verbliebene Teil der Verwertung durch die Darmbakterien entgeht). Zu den hoch fermentierbaren löslichen Ballaststoffen gehören die dir inzwischen bekannten Kohlenhydrate Fruktan und Inulin. Diese Unterarten löslicher Ballaststoffe sind für ihre Gasproduktion und die daraus resultierenden osmotischen Effekte berüchtigt und wurden deshalb als FODMAPs und problematisch für den Reizdarm eingeordnet. 

 

Wir hingegen müssen uns auf moderat-fermentierbare lösliche Ballaststoffe konzentrieren, welche nicht zu viel Gas produzieren, aber gleichzeitig alle positiven Effekte für unseren Reizdarm, aber auch die Darmgesundheit allgemein entfalten können! Im Gegensatz zu den stark fermentierbaren löslichen Ballaststoffen (bspw. Weizendextrin, Inulin, Fruktan) und den nicht-löslichen Ballaststoffen (Kleie) bilden die moderat-fermentierbaren löslichen Ballaststoffe eine Art Gel, welches für die positiven Effekte auf den Blutzucker, den Cholesterinspiegel, die Gallensäuren (siehe auch Gallensäureverlustsyndrom) und die Symptome des Reizdarmsyndroms hauptverantwortlich ist.  Während unlösliche Ballaststoffe also einerseits die Gasbildung fördern und andererseits durch ihre Struktur die Darmwand reizen (einige unlösliche Ballaststoffe sorgen sogar für Verstopfung - z.B. Weizendextrin), sorgen die gelartigen Verbindungen moderat fermentierbarer löslicher Ballaststoffe für eine "entspannte" Darmpassage, eine verbesserte Stuhlkonsistenz und eine verminderte Gasproduktion (McRorie und McKeown, 2016).

 

Es ist also extrem wichtig, darauf zu achten, WELCHE Ballaststoffe wir mit unserer Ernährung konsumieren oder sogar zusätzlich einnehmen! 

 

Im Folgenden möchte ich dir eine Übersicht vorstellen, welche einige Mechanismen erläutert, wie die moderat-fermentierbaren löslichen Ballaststoffe deinen Reizdarm befrieden (El-Salhy und Kollegen, 2017), bevor ich dir endlich verrate, was du genau essen solltest, um in den Genuss dieser Effekte zu kommen.

Mikrobiom

Darmflora

Lösliche Ballaststoffe sorgen als Präbiotika für eine gesunde Darmflora. Die durch lösliche Ballaststoffe produzierten kurzkettigen Fettsäuren und der verminderte pH-Wert begünstigen das Wachstum probiotischer (gesundheitsförderlicher) Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien.
 Immunsystem Die durch Fermentation löslicher Ballaststoffe produzierte kurzkettige Fettsäure Butyrat (Buttersäure) lindert (Mikro-)Entzündungen des Dickdarms.

Neuroendokrines

System

Lösliche Ballaststoffe aktivieren die Produktion zahlreicher gastrointestinaler Hormone, deren Mangel mit dem Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören als bedeutendste Vertreter das Serotonin und Peptid YY.  Beide sind u.a. für die physiologische Absorption von Flüssigkeit und die Steuerung der Motilität verantwortlich. 

Stuhlpassage

Lösliche Ballaststoffe bilden eine Art Gel, welches eine ungestörte Passage des Nahrungsbreis und Stuhls durch den Darm ermöglicht. Sie haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und dadurch die Stuhlkonsistenz zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung tragen lösliche Ballaststoffe auch zur Verbesserung von Durchfall bei (Murphy und Kollegen, 2000). 

Welche Lebensmittel verfügen über ein gutes Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen?

Vorwegzunehmen ist, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten.  Allerdings entscheidet dabei das Verhältnis der beiden Kategorien. Die folgende Tabelle stellt Lebensmittel mit einem günstigen Ballaststoffverhältnis jenen mit einer ungünstigeren Verteilung gegenüber. Um die stark fermentierenden löslichen Ballaststoffe musst du dir hingegen keine Gedanken machen, da sie durch die FODMAP-Reduktion ohnehin weitgehend eliminiert worden sind.

Günstiges Verhältnis (Löslich : Unlöslich) Problematisches Verhältnis (Löslich : Unlöslich)

 Reis

Hafer

Kartoffeln

Quinoa

Maisgrieß/Polenta

Tofu

Karotte

Kürbis

Rüben

Banane

Papaya

 Weizen

Müsli

Nüsse

Samen

Hülsenfrüchte

Kirschen

Äpfel

Melonen

Grüne Bohnen

Zwiebel

Broccoli

Grünes Blattgemüse

Tomaten

Kräuter

Ist der Einsatz von spezifischen löslichen Ballaststoffen sinnvoll?

Wie man in der Tabelle recht schön erkennen kann, gehören die Lebensmittel mit einem für den Reizdarm günstigen Ballaststoffverhältnis zu den absoluten Klassikern der low-FODMAP-Ernährung. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sollten also Reis, Kartoffeln, Quinoa usw. die Basis deiner täglichen Ernährung bilden. 

Dennoch kann es unter Umständen schwierig sein, die empfohlenen 30-35g Ballaststoffgehalt in der täglichen Ernährung zu erreichen. Zum einen erhöht man mit dem verstärkten Konsum der oben genannten Lebensmittel immer auch den Anteil problematischer unlöslicher Ballaststoffe, zum anderen setzt uns der nächste Schritt (Balancierung der Makronährstoffe) einige Grenzen. 

 

Aus diesem Grund ist der Einsatz spezifischer löslicher Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine sichere und einfache Alternative ausschließlich die für uns unproblematischen moderat-fermentierbaren löslichen Ballaststoffe zu erhöhen und somit die Beschwerden des Reizdarms zu lindern (z.B. Niv und Kollegen, 2016; Xu und Kollegen, 2015). 

 

In Studien an Betroffenen mit dem Reizdarmsyndrom haben sich bisher folgende Ballaststoffe dieser Kategorie als wirksam erwiesen:

  • Flohsamenschalen
  • Apfelpektin
  • Teilhydrolisiertes Guarkernmehl
  • Acacia senegal

Noch ein kurzer abschließender Hinweis

Gerade, wenn du dich vorher typisch westlich ernährt hast (viel Zucker und Weißmehl, wenig Ballaststoffe), solltest du unbedingt langsam und behutsam bei der Erhöhung deiner Ballaststoffzufuhr vorgehen. Beziehe zuerst mehr vollwertige Lebensmittel aus Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln und erlaubten Gemüsesorten mit ein bzw. ersetze Weißmehlprodukte durch erstere. Im nächsten Schritt kannst du eines der vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen und die Dosis über mehrere Wochen langsam erhöhen. Dein Darm muss sich erst wieder langsam an den erhöhten Ballaststoffgehalt gewöhnen. Dies gilt vor allem auch für uns Reizdarmpatienten! Auch deine Darmflora wird einige drastische Veränderungen erleben. Gib dir also genügend Zeit und höre auf deinen Körper! Ein zu schnelles Vorgehen kann, statt der nachgewiesenen positiven Effekte, unangenehme Blähungen und Bauchschmerzen nach sich ziehen. 

Ernährungsumstellung gegen den Reizdarm - Schritt III: Protein, Kohlenhydrate und Fett ausbalancieren!

Als letzten Schritt zur diätetischen Behandlung des Reizdarms legen uns El-Salhy und Mazzawi das Experimentieren mit unseren Makronährstoffen nahe (El-Salhy und Mazzawi, 2017).  Zu den drei Makronährstoffen in unserer Ernährung zählen das Protein (oft auch als Eiweiß bezeichnet), die Kohlenhydrate und das Fett. Diese Makronährstoffe werden durch Prozesse der menschlichen Verdauung in ihre jeweiligen kleinsten Bestandteile Aminosäuren, Zucker und Fettsäuren zerlegt, von der Darmschleimhaut absorbiert und ihrer Bestimmung zugeführt. Stark vereinfacht können wir festhalten, dass das konsumierte Protein als Baustoff gebraucht wird, während des sich bei den Kohlenhydraten und Fetten, je nach individueller Stoffwechsellage und Ernährungspräferenz, um die bevorzugten Energielieferanten oder -speicher handelt. 

 

Die typische westliche Ernährung weist eine sie charakterisierende Verteilung dieser Makronährstoffe auf. Rund 50% der aufgenommenen Energie stammen dabei aus Kohlenhydraten, 35% aus Fetten und etwa 15% aus Protein (Wright und Wang, 2010).  Nun scheint dieses Verhältnis der Makronährstoffe zueinander nicht das günstigste für unsere Erkrankung, das Reizdarmsyndrom, zu sein. Betrachten wir also als nächstes die Auswirkungen der einzelnen Makronährstoffe auf unsere Darmgesundheit.

Bild eines Steinzeitmenschen vor einem Fast-Food-Menü. Die Balance der Makronährstoffe ist ein wichtiger Schritt bei der Ernährung mit einem Reizdarm.
Die klassische westliche Ernährung mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten schadet dem Reizdarm. Deshalb ist es unumgänglich, eine gesündere Balance bei der Auswahl unserer Lebensmittel zu finden.

Fett reduzieren! Die richtigen Fette wählen!